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曾經有一段日子，我在日記本上用「混混噩噩」來形容生活。
我以為照顧好自己是自私的行為，經常委屈自己的心，把別人的事當成自己的事，忙到沒空吃午餐、一直在加班。
我天天用亂吃東西和報復性熬夜來「雙重犒賞」下班後的疲勞身心。
每晚熬夜到凌晨 2、3 點，隔天 7 點起床，一天睡不到 5 小時。
常常壓線打上班卡（也常常遲到）、找不到印章（藥師必備）、打破針劑，甚至還有好幾次，在上班途中等紅綠燈時差點睡著…。
等到身體亮紅燈，我才漸漸覺悟：「照顧好自己」是最好的紓壓方法，也才有能量幫助別人。
當你睡眠不足時，無法評估自己的狀況有多糟。
🌷為什麼我想讀這本書？
想讀《為什麼要睡覺》是因為想增加改變行為的動機。
我花了三、四年，慢慢改掉了不良飲食習慣；這一兩年，也開始有了每週運動的習慣。但是睡眠習慣，依然屹立不搖的沒啥進展，害我每次在檢視年度目標時，都快要以為這是個永遠無法達成的妄想。😅
除了這個理由，我從跟朋友、同事間的日常對話中也發現，睡不好的人比想像中還要多。
因此看到許多人分享這本比爾．蓋茲的 2019 年度書單時，就立刻納入我的待讀清單。（請參考「我的選書購課原則」）
🌷這本書在談什麼？
《為什麼要睡覺》作者馬修．沃克 (Matthew Walker)，是英國科學家，柏克萊大學的精神科學暨心理學教授，創立「人類睡眠科學中心」。
這是他的第一本科普書，集結一萬七千多份科學文獻而成。
本書分成四大部份：第一部份先讓讀者認識睡眠，第二部份討論缺乏睡眠的害處，第三部份是夢的科學知識，最後一章探討與睡眠相關的疾病、藥物的使用與對整個社會的衝擊。
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這本書讓我對睡眠科學有了深刻認識，更帶給我相當大的震撼教育。
以下，僅分享對我來說最有收穫的部份，與帶給我的幫助。
如果想了解更多關於睡眠的科普知識，請參考文末連結，或是直接 google 搜尋。
🌷說服我改變睡眠習慣的三個理由
一、增加慢性病風險
缺乏睡眠就像一種實施在自我身上的緩慢安樂死。
長時間的睡眠不足如同慢性自殺，就像一台一直在休眠模式、從來沒關機的電腦，總有一天會突然掛掉。
睡眠不足會持續活化交感神經系統。
交感神經活化會讓：
- 全身血管收縮→ 血壓上升
- 增加心臟壓力→ 心跳加快
- 腸胃蠕動變慢→ 血糖降不下來
- 呼吸加速→ 換氣困難、心生焦慮…
這些長期持續的生理作用，如同讓身體處於慢性發炎狀態。
而慢性發炎正是許多慢性病的根源，不僅會增加心血管風險，容易中風、得到糖尿病，甚至讓免疫失調、引發癌症。
二、情緒失調和難以改變惡習
當你睡眠不足時，無法評估自己的狀況有多糟。
我們每晚的睡眠大約有 4-6 個週期，每個週期大約 90 分鐘。
在每一段週期中，會經歷非快速動眼期 (NREM, non-rapid eye movement sleep) 與快速動眼期 (REM, rapid eye movement sleep) ，這兩個階段對大腦分別有不同功能。
當我們「清醒」時，大腦接收資訊，把資訊存放在負責短期記憶的海馬迴，如同把資料存到隨身碟。
占睡眠前期較多的「非快速動眼期」，可以淘汰、清除不需要的神經連結、幫助鞏固記憶，把短期記憶搬到長期記憶，就像是把隨身碟的資料搬到電腦硬碟。
而在睡眠後期較多比例的「快速動眼期」，如同電腦的磁碟重組，能幫助加強神經連結、整合資訊、提升學習力與創造力、增加情緒調節力。
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因此，睡得少會讓兩種睡眠週期不均衡。就像飲食不均衡，會影響身心狀況。
倘若「快速動眼期」不足，會讓掌管理智的大腦前額葉皮質無法駕馭負責本能反應的杏仁核，導致認知、情緒、行為失調。
更可怕的是，還會增加大腦對多巴胺的敏感性，讓我們對獎賞、刺激性事物有過度活躍的反應、誘發成癮行為，讓人更難以改變惡習。
看到這裡，我心頭一緊，也終於有所覺悟：原來一直以來很想改、卻總是改不掉的情緒性進食，罪魁禍首正是長時間的睡眠不足！
三、增加阿茲海默症風險
阿茲海默症與腦內沈積的 β 類澱粉蛋白 (Beta-amyloid) 有關。
書中提到，大腦的強力清潔隊「膠淋巴系統 (glymphatic system)」會在我們每晚進入深層睡眠的「非快速動眼期」進行深度清潔工作。
而成年人的建議睡眠量是 7 到 9 小時（並不是我以為的 6 小時）；如果睡眠不足，會讓膠淋巴系統無法徹底清除這些殘害腦袋的毒蛋白，因而增加阿茲海默症風險。
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作者在書中也有談到，柴契爾夫人與雷根總統這兩位知名國家元首，晚年得到阿茲海默症，很有可能跟他們一天只睡 4 到 5 小時有關。
這讓我感到很害怕，因為我的平均睡眠時數大約只有 5 到 6 小時，跟他們比，好不到哪裡去。XD
🌷這本書帶給我的三個改變
讀完《為什麼要睡覺》後，讓我再也不敢說大話，說自己只需要睡 6 小時就夠了，也終於採取行動調整生活習慣：
一、嘗試規律的生活作息
書末提出的「健康睡眠十二項守則」中的第 1 項是「遵守規律的睡眠時間」。
作者說道：如果十二項中你只能做到一項，那就是這一項。
除此之外，我從其它書籍或研究資料中也不斷學習到「維持生理時鐘的規律，重要性遠大於早睡早起」。
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因此，我開始思考如何在輪班生活中做到「固定作息」與「睡眠充足」，不再堅持早起寫作。
我在 Notion 設定提醒：「每天睡滿 7 小時，固定 12 點上床、7 點起床，正負區間 1 小時。」
透過每天提醒自己這個目標，我的作息潛移默化地漸漸往前，這兩個月慢慢前移到 11 到 12 點就開始想睡覺。
而且我發現，起床後頭痛的情況也有改善，如果當天睡滿 7 小時（和睡熟），就不太會頭痛。
二、願意捨得休息
關於這點，我覺得很有趣。
我喜歡彈鋼琴，因為這項興趣能夠自我療癒，讓心情變好。
但在自從開始分享閱讀心得後，因為覺得彈鋼琴沒有生產力，我把它放在最後順位，想等到有空再說。
上個月在準備科內讀書會投影片時（我把《為什麼要睡覺》當成報告主題 )，我同時閱讀了《少，但是更好》。
有可能是這兩本書的加乘作用，還有想逃避做投影片的不適感，我竟然開始每天自動抽出 15 到 30 分鐘彈鋼琴。
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重拾彈鋼琴的興趣後，並沒有像我以為的會覺得浪費了時間，反而感到生活更有質感、心靈更豐盛。
也讓我終於了解：我們永遠等不到有空的那一天，如果想做，「現在」就是最好的時刻。
三、開始留意食物中的隱藏咖啡因
咖啡因的化學結構跟我們的睡眠驅力「腺苷」相似，會阻擋大腦疲勞訊號的傳遞。
作者提到，大部分的人在攝取咖啡因後，需要 5 到 7 小時才能排掉體內一半的咖啡因。如果在下午 3 點喝咖啡，很有可能到晚上 11 點還有一半在體內，影響睡眠品質。
自從知道這件事後，我開始堅持下午不喝咖啡和茶飲；但一個月中，依然還是有幾天會發生失眠、睡不好的情況。
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我很喜歡吃巧克力，尤其是在覺得累的時候來一點，有種撫慰效果，能讓心情立刻變好。
因此，我經常在下班吃完晚餐後吃黑巧克力，以為有助於身體放鬆。
在準備科內讀書會資料時，我從另一本討論睡眠的書《身體喜歡你這樣睡》讀到：含少量咖啡因的巧克力、茶葉蛋、可樂…，也可能影響睡眠品質。
這讓我開始回想起之前的經驗，發現晚上吃比較多巧克力的那一天，睡眠品質似乎也比較差。
所以，我做了一點調整：把巧克力帶去上班，改成中午飯後吃。
這兩個月確實也比較少發生睡不好的情況。
🌷結語：休息，是為了走更長遠的路
這本《為什麼要睡覺》可說是讓我又愛又恨。
喜歡是因為它讓我意識到睡眠的重要性，幫助我改善長久以來不良的睡眠習慣；討厭是因為我把這本書當成科內讀書會的報告主題，導致心理壓力倍增。
好不容易結束這股重大壓力，我以為就有心力專注在分享閱讀心得。
沒想到，我不但完全沒動力，還耍廢一整週。
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為了轉移注意力和減輕不舒服的感受，我閱讀了《刻意放鬆》。
從閱讀過程中，我醒悟到：「不是我不努力，而是沒有給自己彈性」，我只是又不小心把注意力放到外界，忽略了自己。
我忘記了原本的初衷… 還沒開始寫，就想著如何呈現才能帶給人收穫。
經過刻意放鬆休息後，我決定回歸原本的寫作框架：不需要分享整本書，僅分享 3 到 5 個有收穫的部分或帶給我的改變就好。（可能是睡眠充足，修復了我的判斷力 ? 🤣 )
專注在自己真心想做的事情，才能持續下去♥️
🌷相關補充資料
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