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從來沒看過這麼厲害的減肥書！
《瘦一輩子的本事》是一本讓我看完電子書後，還想買紙本收藏的書。
它完全不講減肥手段，是從心理學的角度出發，讓「瘦身」變成自我照顧的歷程，不再是一種自我折磨。
你絕對有能力改變你的想法，更能改變你的生活。
🌷這本減肥書不提減肥手段
《瘦一輩子的本事》的原文書名為 The Diet Trap Solution，是一本從認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱 CBT）觀點出發的瘦身書。
作者是茱蒂絲．貝克（Judith S. Beck）和她的女兒。茱蒂絲．貝克除了是「貝克認知行為治療研究所」的主持人，更是認知行為療法之父亞倫．貝克（Aaron T. Beck）的女兒。
認知行為療法的核心理念是：藉由改變負面思考模式和行為，同時學習新的因應方式，來解決情緒和行為問題。
這本書就是把這套方法運用在減重上。
它教你用不同的思考方式，靈活運用各種飲食計畫。
它帶你辨識出那些讓你無法順利執行計畫的負面想法。
它陪你找出有效的應對策略，讓你能夠持續堅持健康的飲食習慣。
這些心法不只適用於減重。
也幫助讀者在做其他面向決策時，更靠近自己的內心。
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這本書最特別的地方在於—— 作者引用大量的案例取代生硬的知識。
這些案例跟我們日常生活中遇到的場景相當相似，讓人讀後躍躍欲試。
書中的第一個章節還貼心附上了一個小測驗。
透過測驗，讀者能快速找出自己最容易掉入的心理陷阱，進而優先選擇閱讀相關章節。
書中歸納出八大心理陷阱，搭配大量案例引導讀者找到心魔，並製作出屬於自己的「提示小卡」。
如果你讀完後也有跟著做，當下次又開始糾結「現在到底要吃，還是不吃」時，這些小卡就能發揮效果，引導你做出不會後悔的選擇。
以下分享讓我感到最受用的三個主題：勸食陷阱、情緒陷阱，以及脫離正軌陷阱。
🌷面對勸食：拒絕長輩的好意，是自我尊重
每次要回婆家前，我就開始焦慮。
公婆總是熱情勸食，把吃不完的、覺得好吃的食物往我面前推。
「多吃一點！」他們笑著說。我卻有種快要窒息的感覺。
面對這麼客氣、人又這麼好的長輩，我實在不忍心拒絕。
總覺得「必須」把食物吃完，才不會辜負他們的好意。
每次從婆家回來，體重就增加一、兩公斤。
我責怪自己為什麼不忌口，也埋怨他們為什麼要不停勸食。
這形成了負向循環：一想到公婆的勸食，我就害怕、想逃避，更排斥回婆家。
直到讀完《瘦一輩子的本事》，我終於找到解方。
一、拒絕食物，我不需要想理由
當家人把食物推給我時，我只要跳針式的說：「不用了，謝謝。」
對他們說「不」的確會不太舒服，但投降也一樣。 只要你面對的勸食者沒有惡意，只要簡單重複「不用了，謝謝」，就能創造奇蹟。
這招真的很棒！
不用再絞盡腦汁想理由，腦袋輕鬆多了。
二、停止退讓，是我的責任
我不用因為家人不斷勸食而感到生氣。
因為他們本來就是這個樣子。
做出第一步改變並不是他們的責任，而是你的。
我才是需要做出改變的人。
我可以想一想：我能跟哪個人學習拒絕勸食？
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這讓我想到我老公。
他在面對我爸媽勸食時，看起來都蠻穩的。
不管岳父岳母出哪招，他都能兵來將擋，一派輕鬆。
我決定下週吃年菜時，仔細觀察他如何應付我爸媽。
三、我有權力做出對自己最好的選擇
讓家人吃得盡興不是我的責任。
只要是在合理範圍，你其實並不需要對別人的反應負責。
如果他們因為我的飲食習慣而感到不自在，並不是我的問題。
不需要把他人感受看得比自己的還重要。
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我的目標和偏好也值得被尊重。
有時候，我們很難發現自己的目標和別人的偏好一樣值得尊重。
作者用不同視角幫我釐清思路：「假設你吃素或是對花生過敏，你會因為別人不斷勸食而屈服嗎？」
如果是以上情況，為了我的信仰或健康，我會堅持不碰這些食物。
以此類推：如果維持健康飲食能讓我身心舒暢，那我就要堅守原則。
所以，當我又開始動搖時，可以問問自己：「我想要面對哪一種不適感？是拒絕那瞬間的不舒服，還是投降後的深遠不適感？」
別人沒有義務要停止勸食，但我有責任停止退讓。
🌷脫離正軌：完美主義者最容易掉入的飲食陷阱
飲食失誤並不是真正的陷阱，陷阱是之後發生的事。
脫離正軌是一種自己製造出來的心理陷阱。
你是否也有過這樣的經驗：因為吃了預料之外的點心而覺得「今天毀了」，然後繼續吃下更多的點心，隔天再用不吃東西來懲罰自己？
這種「全有全無」的極端想法，正是完美主義者最容易掉入的陷阱。
真正的問題不在於飲食失誤本身，而是我們在失誤之後所做的選擇。
一、一點小失誤，並不代表一切全毀
《瘦一輩子的本事》書中有幾個讓人印象深刻又好笑的比喻。
假如你下樓梯跌倒，你會認為自己應該要直接滾下樓梯嗎？
假設你不小心打破一個盤子，接下來你會打開櫃子，把整套餐具都拿出來一起打碎嗎？
如果你正在煎歐姆蛋，需要用到三顆雞蛋，結果不小心掉了一顆在地上，你會把剩下的兩顆一起丟到地上嗎？
在生活中的其他領域，你根本不會認為「連環犯錯」是一件合理的事。
對耶！就像我發現自己配錯藥的時候，並不會接下來全部亂配；騎錯路時，也不會想要一錯再錯、繼續往前。
因此，當我感覺破功時，真正該做的不是繼續大吃特吃，反而是要提醒自己趕快停止。
二、並沒有「完全失控」這回事
想法並不代表事實。
「完全失控」的念頭，其實是我們接下來暴飲暴食的藉口。
只要你覺得自己「完全失控」了，你就會失去掌控感，並開始替破功找藉口。
吃東西並不是跟心臟跳動一樣自然而然的生理反應，而是我們可以自主決定的行為。
所以並沒有失控這回事，是我自己選擇不控制。
三、運用「三問法」，幫自己在下次犯錯時做好準備
當你犯下了飲食失誤，花一些時間問問自己以下三個問題：
- 情況如何？發生了什麼事？
- 我是否出現了有害思維？
- 下次我要對自己說些什麼或做些什麼呢？
然後，列出一份清單或寫一張提醒小卡，避免自己再犯下相同的錯誤。
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寫到這裡，我就必須自首……🤣
前天小夜下班後，因為覺得嘴巴異常之癢，忍不住吃了一堆東西。
導致隔日睡眠分數超低，不僅頭很痛、精神不濟，而且還胃脹氣。
剛好能馬上練習這個「三問法」。
於是，我為自己寫了一張提示小卡：「我不會每次都只吃一點點而已，每次吃的量都會比預期多出至少兩倍。而且每次隔天起床的結果都一樣慘，並不會有比較好的下場。」
「失誤」是學習的機會，並不是繼續犯錯的藉口。
🌷情緒性進食：越難過越要吃？你可能搞反了
一、吃不會解決問題，只會製造更多問題
食物並不是唯一能讓人心情變好的事物。
並不是所有人都會因為心情不好，就去亂吃東西。
如果不開心就去吃東西，你只能得到短暫的安慰。 接著就會面臨三個問題：原本的問題、失去掌控感而讓心情更差、體重增加。
你想一次處理一個問題，還是三個問題？
與其用吃來逃避，不如直接面對那個真正需要處理的問題。
二、困難，並不代表無法達成
「困難」和「無法達成」，聽起來很像，但本質完全不同。
很難抗拒吃東西，不代表無法抗拒。
「很難」只是我給自己放縱的藉口。
如果你能準確看到問題所在，一時之間卻又束手無策，那麼就需要學會接受痛苦。
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上個月我跟朋友起了衝突。
那段日子我非常沮喪，卻反而有好好吃飯，沒出現任何想亂吃的衝動。
這證明了就算我心情超爛，我也能選擇不用食物逃避。
在最難過的時候，我依然能撐得下去。
接受痛苦，是需要學習的。
三、「不想管了」只是暫時，你真心想要的從未改變
當覺得「不想管了，現在就是要吃」的時候，可以問自己這個問題：
假如有個能讓願望實現的小精靈出現在你面前，你會選擇變瘦，還是吃美食？
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答案其實很明確。
我只是這一刻不想管而已。
但我想成為的自己、想要的生活，都還在那邊等我。
下次這個念頭又出現時，我要提醒自己：雖然我當下不想管，但我之後一定會很介意。
別讓一時的衝動，毀掉長遠的目標。
🌷真正讓人穩定的，不是嚴格，是溫柔
以前我總是陷在這樣的迴圈裡：「完蛋了！剛剛破功吃了這塊蛋糕會胖死，晚餐不要吃好了。」「今天累死了，待會下班要怒吃一波，明天再來減肥。」「體重怎麼會增加 1 公斤？我今天好爛 ><」
每天都在想著要怎樣才不會變胖。
這種「多吃一口就會死」的心態，並沒有讓我變得比較瘦，反而因為長期習慣自我批判，讓我沒自信，時常自我懷疑。
直到最近幾年，我透過持續閱讀、寫作、正念，漸漸覺察到一件事：「減肥，其實是一個學會照顧自己身心的歷程。」
維持體重，並不是像我們表面上以為的那樣—— 必須一輩子嚴格控制飲食和拼命運動，它其實跟我們的情緒、想法有非常大的關係。
最大的挑戰並非心情不好，而是心情不好時，你對自己說了什麼。
找出那些無意識的有害思維，練習有意識的選擇用另一種方式應對。
這也是《瘦一輩子的本事》要我們自製心理陷阱提示小卡的原因。
做出不一樣的選擇，才會擁有不一樣的生活♥️
➡️ 實踐模版：Janey 的進食陷阱提示卡
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