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你是否跟曾經的我一樣：想要活得更精采充實，卻因為努力工作與學習反而感到身心俱疲？
🌷為什麼我想讀這本書？
「我也曾被職業倦怠擊垮。我也曾是這樣的女性：外表看似無比強悍，內心卻非常脆弱，日子過得焦頭爛額。」
《職業倦怠食療聖經》作者瑞秋．菲爾波茲在本書前言分享自身故事— 發生職業倦怠的經過以及如何讓自己好起來的歷程，大大引發了我的共鳴。
身為曾經的工作狂，我也品嘗過職業倦怠的苦頭。
為了追求勝利帶來的快感，經常咬著牙、想把手頭上的各種大小事一口氣完成，因此上班誤餐甚至沒吃成為常態，下班後精力消耗怠盡又想要維持身材，也沒有好好吃飯。
長期忽略自己的身心需求，造成日益嚴重的缺鐵性貧血：腦袋越來越不清楚、臉色越來越蠟黃、頭髮越來越稀疏、情緒越來越不穩定，體力也越來越差… — 甚至連爬幾階樓梯都氣喘吁吁。
還好後來意識到需要改變這種狀況（其實是逐年攀升的體重已經超出我的容忍範圍 XD），決定開始自己備餐，也找營養師幫我看餐點份量與比例、學習健康均衡的飲食知識。
在好好吃飯一年後，我的血紅素數值奇蹟似的回升到低標（原本的數字爛到不行，甚至比需要輸血的病人還要慘 🤣），也感受到體力慢慢變好、思緒變清晰、情緒變穩定。除此之外，也發現原本感覺越來越少的頭髮慢慢長回來，指甲也不容易動不動就斷裂。
經歷這次慘痛教訓並親身體會均衡飲食的重要性後，我更加關注健康飲食的議題，因此某天聽 podcast 節目《兒科知識+ 瘦身/醫美/健康話題》，主持人歐淑娟醫師介紹《職業倦怠食療聖經》這本書時，立刻就引發我的興趣，在購書平台大略看一下大綱後就購入了。
職業倦怠並不是一輩子只會發生一次，康復之後也絕非從此一勞永逸，而是終其一生的課題。
🌷這本書在談什麼？
《職業倦怠食療聖經》作者瑞秋．菲爾波茲（Rachel Philpotts）是一位英國營養師與心理健康專家，擅長提供食療與生活建議，協助在職場上感到倦怠的人士重拾活力。
全書分成四個章節。
第一章帶大家認識職業倦怠，了解發生原因及可能會有的症狀。
第二章以生理學角度，深入探討人體的生理反應與發生職業倦怠的機轉。（一般大眾可能會覺得這部份有點艱澀，但身為醫療人員的我，覺得這正是本書最精采之處！除了能再次複習生理學，也讓我更透徹理解引發職業倦怠的深層因素，若你也是醫療人員，千萬別錯過這個章節。）
第三章教我們如何應對職業倦怠，作者提出四個步驟：恢復（休息與放鬆）、滋養（大腦和全身）、參與（運動與休閒）和重塑（擺脫自我設限）。
最後一章則是提供預防職業倦怠輔助方式（例如：保健食品、基因檢測…），並針對這些方案做說明。
這本書不僅幫助我們全面了解職業倦怠，書末還收錄了作者原創食譜，提供讀者備餐靈感，讓美食與健康兼顧，真正做到「食療聖經」的精神。
以下使用 Q & A 方式呈現本書重要知識點，希望能讓大家快速理解《職業倦怠食療聖經》中的精華內容：
Q1- 什麼是職業倦怠？
A1 – 是指一種長期承受（工作上的）慢性壓力後的最終狀態，人們常以 burnout 來代稱。
需要特別留意的是，職業倦怠並不是只有在職場才會發生，長期在家育兒的女性，也是發生職業倦怠的高風險族群。
Q2- 為什麼會發生職業倦怠？
A2- 大腦是調節壓力反應的重要器官。當遇到壓力時，大腦會「1. 判斷眼前事物是否讓我們感覺有壓力→ 2. 調節我們的生理和行為反應以應對壓力 → 3. 從這次的經驗中學習；當下次遇到時，就會用這次的應對方式運作。」
過往經驗會促使大腦持續自我調整（即「神經可塑性」），進而產生適應（若過去有成功經驗，遇到相似情境時會更有自信）或適應不良（若過去的應對方式不理想，可能會產生焦慮或退縮）。
而職業倦怠即是持續地的慢性壓力加上適應不良的最終結果。
Q3- 什麼是「職業倦怠三階段」？有哪些症狀？
A3- 依照暴露於壓力源且適應不良的期間，我們體內的皮質醇（主要用來應對壓力的荷爾蒙）濃度會有「三階段」變化，而產生「躁動 → 疲憊又躁動 → 疲憊」的表現。
但職業倦怠的症狀並無特異性，包含：情緒波動大、睡眠障礙、腸胃不適、容易疲勞、精神狀況差… 皆有可能，因此不容易做鑑別診斷。
Q4- 什麼是「職業倦怠應對四步驟」？該怎麼做？
A4- 分別為「恢復、滋養、參與、重塑」。
「恢復」是指休息與放鬆，是緩解職業倦怠症狀最重要的第一步，包含：好好睡一覺，或是透過正念、冥想或瑜珈來恢復疲勞。
「滋養」是用健康的飲食習慣滋養大腦與全身，並避開惡化症狀的超加工食品與刺激性的食物（如：酒精、重口味食品…）。
「參與」是運動與休閒，除了培養運動習慣外，作者建議多從事興趣或參與團體活動、暫時遠離手機與螢幕。
「重塑」則是指透過改變言辭、寫感恩日記、轉念思考… 等方式改變大腦對事物的解讀，擺脫負面思考、重拾自信。
Q5- 哪些食物可以預防職業倦怠？
A5- 作者提出可調節情緒的 14 種食物，分別為：「酪梨、油性魚類或奇亞籽、花椰菜、藜麥、莓果、巴西堅果、70% 以上黑巧克力、彩椒、地瓜、鷹嘴豆、番紅花、薑黃、奧勒岡、綠茶」。
除此之外，《職業倦怠食療聖經》第二章節的每個篇章文末，提供了改善身體健康的飲食與生活習慣建議，包含：如何促進大腦健康、改善腸胃道功能、提升免疫力、抗發炎…，很值得參考。
🌷最啟發我的三個觀點
一、睡前進食，越睡越累
《職業倦怠食療聖經》提出「喚醒反應」（arousal reaction）的觀點：「當我們睜開眼睛、讓光線進入眼球時，皮質醇指數將達到最高點」。喚醒反應給予人們起床和行動的動力，激勵我們開始一天的活動，因此皮質醇在夜間時應該保持低指數，以幫助我們得以深眠。」
睡前進食會使皮質醇分泌增加，除了容易在半夜醒來影響睡眠品質，也因為皮質醇在錯誤的時間提前達到高峰，喚醒反應無法充分實踐，使得隔天早上感到特別疲勞。
我回想自己夜班下班後吃宵夜的經驗：雖然睡覺時沒發生容易醒來的情況，但隔天起床後，即使在睡眠時數充足的狀態下，還是感覺身體特別累、腦袋特別不清楚。理解這個觀點後，之後想吃宵夜時要三思！
二、每天排便就能順利代謝賀爾蒙
《職業倦怠食療聖經》：「如果你患有便祕問題，那些被打包好、準備排出體外的賀爾蒙，就可能在某些細菌的幫助下，在結腸中被解鎖，並重新進入循環，破壞賀爾蒙平衡… 這不僅適用於雌激素，對於皮質醇而言亦是如此。」
讀到這裡，讓一向有便秘困擾的我，理解了腸道順暢的重要性，之後要時時提醒自己：多吃原型食物與適當比例的蔬果，少吃容易造成便秘與脹氣的食物（例如：高糖油鹽、加工食品），並維持正念練習的習慣來幫助舒緩情緒。
三、改變神經迴路需要 15 分鐘
《職業倦怠食療聖經》：「研究顯示改變神經迴路需要 15 分鐘。因此，花 15 分鐘去做一件完全不一樣的事，等你再次回頭面對難題，就會發現自己的思維模式已經不同了。」「擔心其實沒有意義，除非這件事情你可以立刻改變或控制。」
透過這個觀點，我學到：當我因情緒低落產生衝動行為的念頭（例如：破口大罵、情緒性進食…），可以先暫時離開現場，去做其他事情（如觀察呼吸、去戶外走走…）。15 分鐘後再回來，衝動感往往已經消退。
🌷讀完後，我開始的三項改變
一、練習有意識地喝水
「有意識地喝水不但能改善情緒，對於緩解倦怠症狀也很有幫助。… 這是一種積極又自主的行動，可從壓力當中找回一些主導權。」這也是正念減壓課程（MBSR，Mindfulness-Based Stress Reduction）中所提到的其中一種生活靜觀練習。
在《職業倦怠食療聖經》學到這個方法後，我開始把平日上班每一次抽空喝水的時刻，當成珍貴的正念練習時機：好好感受水的溫度、滋味，及水流經過口腔— 食道— 胃的整個過程。
即使每次只有短短不到一分鐘的時間，也能感受到緊繃的身心獲得釋放。
二、重拾自己備餐的習慣
《職業倦怠食療聖經》作者建議：「請大家一次僅專注於調整一餐，等你覺得適應這些改變後，再開始進行下一餐的調整。」「人們通常比較能掌握自己晚餐吃的食物。此外，一旦養成了自己準備健康晚餐的習慣，就有很高的機率能預先將隔天的午餐準備起來。」
想要培養新習慣，首先要降低執行的困難度，才能保有繼續做的動力。
除了購入讓我怦然心動又好用的便當盒增加備餐動機外，我也調整了備餐模式：中午跟同事們一起訂便當，兩天煮一次晚餐，一次準備二到三人份（當天晚餐、老公明天早餐、我的隔天晚餐），這樣不但能夠達成健康飲食的目標，也不至於每天下班後都要備餐而覺得過度消耗。
三、不再刻意限制碳水化合物攝取量
《職業倦怠食療聖經》作者在書中特別提醒：「切勿完全不吃碳水化合物。」「因為食物中的胺基酸需要碳水化合物才能通過血腦屏障（blood-brain barrier, BBB）、進入大腦並執行重要的情緒調節功能。」
由於之前閱讀的多數健康飲食書籍，提到碳水化合物會大幅影響血糖波動，且現今社群媒體與網紅不斷提倡低碳水的好處，讓身為澱粉控的我，潛移默化的開始對碳水產生又愛又恨的扭曲心態，甚至偏差的認為外食便當的比例配製幾乎沒有合格的 XD。常在正餐時，刻意不把飯吃完，但這個做法反而引發我後續的補償行為— 導致下一餐經常過度飢餓而吃過頭、對零食點心更沒自制力。
讀到這個觀點後，我開始調整心態、練習不要害怕把飯吃完，也從實踐中發現到：餐後不但心裡滿足感增加、飽足感持續更久，想吃點心的慾望也大幅降低。
🌷後記— 理解壓力、克服倦怠
《職業倦怠食療聖經》作者：「職業倦怠並不是一輩子只會發生一次，康復之後也絕非從此一勞永逸，而是終其一生的課題。」
讀完《職業倦怠食療聖經》後，我更加意識到「照顧自己是一輩子的課題」、「壓力越大越是要維持健康飲食習慣」。
如果你也曾因為職業倦怠影響到身心狀況，或是正經歷著職業倦怠，我好推薦《職業倦怠食療聖經》給認真生活每一天的你，學習真正能夠安頓身心與自我照顧的方法，徹底脫離身心俱疲的惡性循環迴圈 ❤️。
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