《Rewire 神經可塑性》閱讀心得：陪伴我 20 年的壞朋友，終於可以說再見了

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當我第一次聽到「神經可塑性」這個概念時，我半信半疑，甚至還以為這只是個用來幫助提升情緒價值的心理學用詞。

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我有一個陪伴我 20 多年的好朋友— 情緒性進食。

只要在我感覺焦慮、不安、疲勞或煩惱的時候，他就會立刻過來陪我。

這位朋友雖然很有義氣，但也相當自私霸道，他經常告訴我：「妳只能跟我在一起，沒有其它選擇餘地」，更時常譴責我：「妳很爛、很糟糕、任何事情都做不好…」。

🌷為什麼我想讀這本書？

《Rewire-神經可塑性》這本書，是我某天滑手機逛 Threads 時，看到有人貼文分享，但那時候似乎還沒爆紅。

在書城網站查閱書本資訊時，發現評價並不高，不少讀者表示翻譯不順暢、排版凌亂。

這些書評讓我在買書時有點猶豫，因為與我以往選書購課的考量順序有些衝突。

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不過，這次直覺告訴我：「需求」與「興趣」比他人評價來得更重要！

多理解神經科學，有助於強化我改善難纏壞習慣的信心與勇氣。

因此，我決定不管他人怎麼說，先買回來閱讀。

（也許是《少，但是更好》21 天實踐練習的幫助，讓我能更堅定與清楚自己的選擇）

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在沒有太多期待的狀態下，我翻開了這本書；想不到才看完前面幾頁，就深深愛上。

因為裡面不是只有艱澀難懂的神經科學，身為神經科學權威的作者，文筆也充滿了溫度。

她在書中大方分享各種軟弱、失敗、墮落等等親身經驗，讓我在閱讀過程中，不僅對自身行為、思考習慣有更多理解與包容，甚至還有一種作者本人就在身邊陪伴鼓勵我的感覺，並且輕聲告訴我：妳可以成為任何妳想成為的人♥️

我們所做的一切都是在學習，每一次失敗都是擺脫失敗的一個機會。

妮可．維尼奧拉（Nicole Vignola）

🌷這本書在談什麼？

《Rewire-神經可塑性》作者妮可．維尼奧拉（Nicole Vignola）是英國神經科學家，目前致力於傳遞神經科學知識，幫助普羅大眾改善負面情緒、脫離不良行為。

如同作者所言，這不是一本讀完就不了了之的書，而是一份「神經科學工具包」，之後在需要時，隨時都能拿出來翻閱、複習、實踐。

我將為你提供科學知識和理解，讓你的人生出現持久的改變。

本書包含前言及三個核心階段：

前言— 簡述什麼是神經可塑性，對我們的行為與思考有什麼影響
第一階段— 了解問題：為何難以脫離負面循環
第二階段— 脫離循環：如何切斷舊路徑
第三階段— 強化改變：讓正向思維成為自然習慣

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如果把人體比喻為一台電腦，那麼大腦是硬體，腦中的記憶、情緒、思考模式則為軟體。

想讓身心健康，兩者就需要以最優化方式運作，來相互支持。

我們可以透過充足睡眠、健康飲食、規律運動，以確保大腦硬體良好運作。

並培養新的好習慣來取代不良行為，優化心理狀態，以升級大腦軟體。

🌷「神經可塑性」是真的嗎？

大腦是為了改變而設計的

神經可塑性（Neuroplasticity）指的是大腦為因應內在或外在環境，而做出改變和適應的能力。

我們的大腦約有一千多億個「神經元」，負責發送和接收訊號，它們透過「突觸」相互溝通，形成數萬億個神經網絡，進行學習、記憶、思考等功能。

研究顯示，重複性的經驗會改變神經元的連結、功能和結構，導致長期增強（long-term potentiation）或長期抑制作用（long-term depression）。

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一起放電的神經元會彼此連結

當神經元反覆相互溝通，它們之間的交流會變得更好、訊號會變得更強。

也就是說，當你一再重複某種經驗、想法或行動時，大腦將學會觸發相同的神經元。

隨著時間推移，這一連串的想法、情緒、行為就會成為一組自動化反應。

如同雜草叢生的田地，被開拓成泥巴路，再被改建成高速公路，這條路變得越來越好走。

這項功能可以節省腦力資源，讓我們每天都能從容學習新事物、處理突發狀況、面對各種挑戰。

但，這也是為什麼我們經常告訴自己下次別這樣做，卻又老是在當下對家人口不擇言、吃掉一大包零食、報復性滑手機… ，然後又一再懊悔的原因。

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無法同步的神經元會無法彼此連結

幸運的是，神經可塑性是雙向的。

如果開始減少走這條高速公路（心理捷徑，mental shortcuts），突觸間的溝通會漸漸減弱，讓神經元分開放電，這一連串的想法、情緒、行為也會越來越少出現。

因此，我們可以透過刻意練習，加強路徑或削弱路徑，打造一條真正能帶你通往理想生活的道路。

🌷為何我們難以脫離負面循環？

影響神經元重塑路徑的因素，可分為內部或外部因素。

內部因素就是天生基因條件、生理反應這類的不可控的原因；而外部因素，則是壓力、環境、飲食、生活習慣等等。

以下三個是讓我印象最深刻的原因：

一、大腦天生的原廠設定

一個已知的負面結果，比未知事物的潛在危險要安全。

我們的大腦被預設為傾向關注負面事件、喜歡即時獎勵與安全感，即便它是錯的。

這是生物學的演化結果；遠古時代的人類在狩獵採果時，要隨時留意猛獸攻擊，遇到危機時，才能即時採取行動戰鬥、逃離或閃躲。

雖然現今社會的我們，很難再遇到獅子老虎突擊，但邊緣系統的原始腦區功能（負責調節情緒的杏仁核、形成長期記憶的海馬迴、控制自律神經系統的下視丘等等）依然停留在古時候的狀態。

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此外，情緒之輪（Plutchik’s wheel of emotions）的八個基本情緒中，有一半是屬於負面的。

而內疚與自責，能帶給我們「擁有掌控感」的錯覺。

我們想辦法說服自己相信，我們沒能力或不應該做某件事，以合理化那些讓我們被卡住的行為。

因此，我們寧可接受不改變帶來的負面結果，也不想面對改變過程中帶來的害怕。

但這只會一再強化不良行為，讓我們更難脫離惡性循環。

這正是我難以脫離情緒性進食迴圈的重大原因：下班後覺得累 → 亂吃東西 → 拖延、滑手機 → 報復性熬夜 → 隔天精神不好、情緒差 → 擁有理由繼續罵自己不夠自律 → 再度情緒性進食……。Orz

二、無法排除的慢性壓力

長期慢性壓力下，大腦會以低電量模式運行。

當大腦感受到壓力時，會觸發杏仁核來指揮下視丘，活化交感神經系統、釋放壓力荷爾蒙以應對危機。

當壓力結束後，副交感神經系統會啟動，讓身體恢復到平衡狀態。

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迅速反應的原始腦，雖然賦予了我們即時應變的能力，卻無法辨識壓力的種類與來源。

那些生活中難以馬上移除的壓力源，不管是什麼，原始腦一律用被獅子老虎突擊的等級來對待，讓你長期處於戰逃反應。

可以幫助你放鬆、好好休息的副交感神經系統沒機會被啟動，於是，你開始感到消耗怠盡。

接著，大腦開啟低電量模式，用最省力的方式，幫你維持住基本生理功能。

就像手機在快沒電的時候，會關掉多餘功能，避免電量消耗。

這個時候，你被原始腦主導行為與思考，變得更容易生氣、更無法做出適當決策。

你以為自己被困住，甚至覺得自己沒救了…。

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讀到這裡，我恍然大悟。

原來那些成天抱怨工作壓力大、生活品質差，過得不開心、卻又不願意聽勸改變現狀的人（我曾經也是），並不是真的不想改變，而是看不到其它選項。

因為他們根本沒有多餘心力思考如何改變，只想繼續走那條最常走的高速公路（心理捷徑），而不是再花力氣開拓新道路，或去走一條剛開發還不太好走的泥巴路。

三、大人送給我們的標籤

身為成年人，我們有能力塑造出一個小孩長大後的樣子。但大多數時候，我們甚至意識不到我們正在這樣做。

書中提到，人格發展的關鍵期在兒童。兒童的大腦就像一塊海綿，充滿了腦源性神經營養因子（BNDF，Brain-Derived Neurotrophic Factor），能輕易吸收各種資訊。

大人的言行舉止不僅會影響兒童的行為與思考方式，他們對我們說的話、做的事，甚至會植入我們的潛意識、形塑我們的價值觀，影響我們一輩子。

一個負面的改變會被接受，是因為他出現的極其緩慢。隨著時間推移，你會開始相信這是常態。

所謂的心理創傷，正是這樣展開的。

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這段內容讓我相當震驚。

回想起來，我曾經過度批判自己的身材，正是因為某些大人的「無心」之言被我「有心」的放進腦海中。這些話語形成了有毒的想法，隨著時間蔓延擴散後，開始扭曲事實，影響我日後看待自身形象的標準。

那句國小老師給的期末評語「不善言辭」也常常在我腦海中浮現。尤其在每次動筆寫作的時刻，都會跳出來阻撓思緒，讓我更加確信自己的表達能力不佳。

大人送給我們的標籤，再加上確認偏誤（你相信什麼，就會看見/成為什麼）的影響力之大，也太可怕了！

好在，作者說道：

你的大腦是被設計成專門關注負面事情，但這是你可以改變的。

🌷擺脫負面循環的三個關鍵步驟

那要如何脫離負面循環呢？

將神經可塑性分解為最基本的元素，便是：重複 + 注意力 + 刻意 = 持久的改變

因此，我們可以

啟動「注意力」— 找出想走舊路的觸發點
「刻意」踩剎車— 切斷舊路徑、選擇其它預先規劃好的新路
「重複」走新路— 直到它變成一條寬闊、迷人的大道，能讓你毫不費力地前進

這三個步驟就像在規劃一趟新的旅程：

第一步：啟動「注意力」

蘇琮祺心理師：「沒有失控這回事，是你自己選擇不控制。」

行為並非自然而然的發生；它們通常是接收到一個外部提示後，才會產生這一系列的自動化反應。

這些提示可能是環境、人際關係或與時間地點等等因素，而且，觸發點可能不只一個。

所以，第一步的重點在於增加覺察力，去觀察哪些情景或時間點會讓你產生想要做出負面行為的衝動。

別忘了把你發現到的觸發點記錄下來（包含人、事、時、地、物）；這樣做，會讓你越來越清楚自己在什麼情況下會有這樣的反應，進而避開這條路徑。

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在開始進行這項練習後，我發現自己通常是在下午四、五點下班回到家後，會出現想亂吃的衝動。

或是跟家人朋友吃完大餐回到家後，因為心情不錯，反而會想再打開冰箱繼續亂吃。

第二步：「刻意」踩剎車

在「觸發」和「反應」之間增加時間，創造一個「暫停」的機會。

這個暫停空間能讓你有餘裕「選擇」新的行為，而非自動化反應。

我們可以用下面五個步驟來切斷舊路徑、選擇其它預先規劃好的新路：

1. 預先規劃與心理彩排

在衝動還沒發生前，我們先想好一些方案。

這可以避免大腦誤以為當下只有唯一選項，而繼續原來的行為。

2. 進行生理性嘆息 (Physiological Sigh)

當你感覺到衝動即將發生時，先用鼻子（如果做不到也可以用嘴巴）快速連續吸氣兩次，閉氣一秒鐘後，再用嘴巴長長地吐氣。

這個動作可以幫助大腦恢復理智、啟動副交感神經，避免你被衝動的原始腦駕馭。

3. 把發生的事情記錄下來

記錄能幫助你重組意念、活化大腦的言語功能區域，避免理智斷線，讓你能夠比較冷靜地看待這件事情。

4. 如果這次走了舊路，不要自責

作者說道：「如果自責有幫助的話，我們就根本不會有任何負面習慣。」自責只會強化負面習慣的獎勵路徑，讓你一直處於僵化反應中（觸發 → 重複行為 → 覺得自己做不到 → 繼續卡住）。

練習接受並承認你現在的狀況，反而更有助於脫離不良迴圈。

5. 如果這次走了新路，寫下你的小勝利、好好讚美自己

我們的大腦喜歡專注在負面的事情，所以即使是小勝利，也值得被紀錄。

這能幫助改寫你的潛意識，讓你更加相信自己是有能力改變現狀的。

第三步：「重複」走新路

「重複」是為了強化新的神經連結。

書中提到，形成新習慣需要 18 至 254 天不等，多寡因人而異。平均而言，一種行為要成為自動化行為需時約 66 天。

因此，真正的長期改變很難在簡單的 21 天內達成。

為了讓新的、好的習慣路徑變得好走，你需要不斷地重複練習。

這就像在一條新開發的路上鋪設柏油、種下漂亮的樹木、美麗的花朵，你才會自然而然地想選擇走這條新的路。

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在進行這個步驟時，請記得時時提醒自己下面五件事情：

1. 舊的路已經被開發，並不會消失不見— 接受現狀。萬一又走了舊路，別自責。

2. 不用連續，但要持續— 動機消失是正常的，因為大腦會想節省腦力資源。當動力開始降低時，你需要依靠的是紀律，繼續練習專注在執行新的習慣。

3. 改變不是線性的— 大腦是可塑的，它不是鬆緊帶。即使某一天表現不好，也不會隔天就被打回原形。

4. 努力是會累積的— 凡走過必留下痕跡。過去所付出的努力，都不會白費。

5. 害怕難免，但我可以選擇勇敢— 恐懼是讓我們裹足不前的主要原因。承認恐懼，選擇勇敢面對未知，帶著目標和信念前進。

你是你從事過的最精彩專案。不要退縮。

🌷結語— 從自我懷疑到自我信任

我最喜歡書中這句話：「我們所做的一切都是在學習，每一次失敗都是擺脫失敗的一個機會。」

《Rewire-神經可塑性》告訴我，我絶對有能力脫離情緒性進食這位壞朋友的操控。

真正的朋友，是會在困難中支持、鼓勵我們，而不是一再地打擊我們的自信與自尊。

當我們用知識來賦予自己力量，就會奪回控制權，看出我們可以打破模式。

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《Rewire-神經可塑性》意外成為我今年最喜歡的一本書。讀完電子書後，我還買了紙本收藏，並重新細讀一遍。

實在太喜歡，恨不得把書中內容全部掏出來跟大家分享，未來想再舉辦一場讀書會，跟大家一起聊聊這本書。

如果你有興趣一同參與，歡迎留言告訴我～

本書是被設計成讓你可以在任何時間、任何地點再次閱讀。

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