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你身邊是否也有這樣的人— 嘴裡總是喊著累，臉上卻帶著一絲得意，把「過勞」當成一枚證明自己很重要、很了不起的勳章？
《刻意放鬆》的作者胡展誥心理師，溫柔懇切地提醒我們：「休息並不是偷懶，而是一種必要的保養。」
不是要到撐不下去才停下來，而是要在還能選擇的時候，主動為自己留一點空間。
生命不需要過得完美，但值得過得更完整；人生無法盡善盡美，但可以努力減少不必要的後悔。
🌷為什麼我想讀這本書？
會想讀《刻意放鬆》的主要原因，是故事教養樂樂爸 Danny 發起的讀書會。
2025 年 1 月開始，我們每月共讀一本書。《刻意放鬆》是某次讀書會群組票選出來的閱讀書目。因此幸運開啟了與展誥老師作品心靈碰撞的契機。
老實說，我一開始並沒有抱著太多期待閱讀。但在翻開書頁後， 驚喜地發現：展誥老師的文字不僅好讀，還相當風趣，讓我能極度放鬆地快速讀完（我看書速度超慢），還學到滿滿的心理學知識和放鬆技巧。
慶幸自己在 2025 下半年，開始感覺到壓力值上升時讀到這本書，給了我重新審視自身價值觀的機會。
🌷這本書在講什麼？
《刻意放鬆》的作者胡展誥諮商心理師，也是一位知名作家。
老師提到寫這本書的點子，出自於早期的執業經驗。那時候他主要服務對象是兒童和青少年，但在給予諮商建議、舉辦演講活動的過程中，他發現旁聽的家長經常在滑手機，一副事不關自己的樣子。
家長的消極態度，起先讓他深感挫折，但後來他慢慢覺察到，這些人並不是不想改變，而是真的太疲憊了，以至於內在慢慢失去容納新事物的空間，也失去了學習的動力。
原來，那些我一直以為很難教的大人，其實只是一群累壞了的大孩子。
於是，他想從根本原因著手：先教大人如何放鬆。
當家長們感受到心有餘裕、開始看見彈性與空間，才會知道怎麼調整自己來教導孩子，而不是直接把孩子推去學習。
因此，這本書裡面提供的是 25 個放鬆的練習，教大家如何用正確的方法放鬆身心，也教大家如何避開誤區，免得越想放鬆反而越累。
🌷改變生活的三個觀點
- 增加滿足感→ 調整日誌書寫方式
- 放下我執→ 「物品」與「人際」的取捨
- 內在探尋→ 從「典型的一天」啟動自我覺察
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一、增加滿足感→ 調整日誌書寫方式
或許，我們無法對每一件事情感到滿意，卻能學習對每一天的生活感到滿足。
展誥老師在書中提到，有一陣子，他想改善過度苛求自己而感到低潮的心情。
因此開始嘗試在睡前寫下三個當天確實做到的事，持續了一段時間，低落的心情依然沒改善。
後來他發現，是因為他把焦點都放在「結果」，而忽略了「滿足感」。
但結果並不是我們能夠控制的，如果當天狀態不好或有突發狀況而沒做到，反而會引發自責內疚等不良情緒。
在結果之外，還有很多重要的事物。
於是，他調整睡前日誌的書寫方式，用「體驗」來取代「目標」。
不再寫今天讀了幾頁書、運動幾分鐘，改成紀錄過程中身心上的感受，像是：運動時流汗後的舒暢感、吃到久違美食帶來的愉悅感。
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讀完這一章，我終於恍然大悟：難怪我的子彈筆記越寫越無感，甚至還開始覺得寫到有點煩 XD
因為我跟老師一樣，把重心都放在結果，忘了把握當下、體驗過程中的美好。
於是，我開始調整日誌書寫內容，不再是「今天完成了什麼」，改成問自己「今天有哪些事，能讓我感受到滿足或感動？」
藉由這種觀點，看見的未必是「最好」的自己，卻能夠讓你打從心裡更喜歡自己。
二、放下我執→ 「物品」與「人際」的取捨
因為個人主觀意識產生的想法，稱為「我執」。
簡單來說，就是那些你認為「非得要這麼做才是對的」，或者「不這麼做就是錯的」那些念頭。
我們常被這些固著僵化的思維影響，以為自己迫不得已只能如此，因此經常覺得被各種大小事困住、操到快窒息。
但其實，
鬆開緊握的雙手，才有機會抓住更重要的東西。
想要放下我執，可以從「物品」與「人際」兩方面開始練習。
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展誥老師在書中分享他如何進行「物品」斷捨離：
- 列出想丟卻丟不掉的東西
- 分類這些東西：一類為三年內未使用過，一類為三年內曾使用過
- 三年內未使用→ 丟棄或送人，三年內有使用→ 暫時保留，定期檢視評估。
「新」的狀態只是暫時的，能夠充分使用物品，等壞掉之後再買新的，才能讓你的物品保持流暢的新陳代謝。
三年前的我，超愛用買東西來紓壓。
常常下班後衝動團購，出遊逛街也必帶戰利品，因此家裡堆積了許多用不到、但又捨不得丟的東西。
在讀完近藤麻理惠《怦然心動的人生整理魔法》後，我進行了一波慶典式的物品斷捨離，人生從此變得越來越輕爽。
尤其是「再也不用煩惱今天要穿哪一件」，讓我一大早就能保持好心情❤
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至於「人際」方面的練習，老師提供以下步驟：
- 寫出 10 個你最常互動的對象
- 評估你跟這些人相處時的感受：是感到滋養放鬆？還是耗能緊繃？
- 超簡單判斷法：當手機顯示某人來電，假如內心瞬間浮現「煩欸，他找我幹嘛？」並且不自覺翻白眼，別懷疑，立刻將他歸類到「耗能」的類別 XD
第三步雖然很好笑，但也超實用。
做完這項練習後，我總算找到那些讓我感覺心裡悶悶、不自在、有點委屈的情緒源頭。
也終於覺察到，原來是我的人際界限不明確，難怪常被那些同樣界限不清的人影響情緒（甚至生活）。
建立界限之後，如何如實表達感受、溫柔表示拒絕，是我接下來的課題。
三、內在探尋→ 從「典型的一天」啟動自我覺察
這是《刻意放鬆》書中我最喜歡的練習，更是一個幫助啟動「自我覺察」的超實用方法。
簡單來說，就是觀察自己一天當中的所有活動，帶給你的是「滋養」還是「耗能」。
步驟如下：
- 列出你一天當中 24 項最有可能會做的事情。
- 觀察自己在做這些事時，是感覺滋養充實，還是耗能疲乏。如果是「滋養」，就打一個「＋」，如果是「耗能」，就打一個「－」。
- 一天結束時，檢視並統計今天總共有幾個「＋」、幾個「－」。
- 嘗試在一天當中，減少那些被你歸類為「耗能」的行為，增加讓你覺得「滋養」的活動。
- 重覆進行步驟 1-4，並進一步辨識「滋養」的活動中，哪些屬於「短期」滋養？哪些是「長期」滋養？
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自我覺察，是啟動放鬆的關鍵。
對我來說，「耗能」的行為包含：參加大型聚餐、被手機訊息轟炸等等，「短期」滋養的活動，像是：衝動團購、下班後的大吃大喝 XD。
短期滋養的活動，不得不說真的是當下超爽、超有吸引力，但這類的事，很有可能在你做完後，出現大量反彈的不適感（自責、後悔、內疚），因此要適度安排。
至於那些在當下沒有感覺很舒服、甚至還覺得有點痛苦的事，像是：閱讀、寫作、運動、正念，屬於我的「長期」滋養。
這些「長期」滋養的活動，後續帶來的踏實與滿足，每次都超出我的期待非常多。
開始這項練習後，我變得更甘願忍耐當下的不適感，做這些能長期滋養我身心的事情。
一個懂得照顧自己的人，往往也是擅長為自己做選擇的人。
🌷結語— 找回生活的掌控感
雖然別人要不要改變，不是我們能夠決定的，不過幸運的是，我們要不要改變，也不需要經過別人的同意。
在 2025 年末回顧與反思的過程中，我體悟到：工作是支撐興趣的一部分。
在工作上過得開心，才能讓我有餘力經營我的興趣。
不讓別人的不開心影響我的情緒，我也不需要為他們的情緒負責或做出反應。
繼續練習保持內心的平靜、身心的穩定，讓工作與生活過得更自在與安穩，是我今年的目標。
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《刻意放鬆》是我 2025 年完讀的 25 本書中，最喜歡的 10 本書之一。
好佩服展誥老師的文筆，希望自己有一天也能寫出如此輕鬆好讀，卻又相當有料的作品。
推薦這本好書給歲末年終，正感到忙碌的你♥️
🌷收聽我們的輕鬆聊書
【讀書會】刻意放鬆，此時此刻如何幫助自己放鬆一些（故事教養 Danny、澳洲人妻 Claire ）
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