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🌷滑手機滑到被療癒的那一晚
幾個月前的某天晚上，下班後的我躺在房間地板，漫無目的的滑手機。
正想關掉 FB 換去滑 IG 時，螢幕上突然跳出一位長直髮、戴黑框眼鏡、穿亞麻針織衫，看起來很有氣質的女生。
她對著我說：「無論你現在處在哪個狀態，感受到什麼情緒，這些都是正常的，你都沒有問題。」
她堅定的眼神、溫柔的語氣，把我從空虛與自責中扶坐起來。
我不禁挺直了腰桿、點進連結。原來，這是一堂正在募資的線上課：IFS X 創傷知情：諮商室外的療癒課。
她是留佩萱老師，居住在美國的諮商師，目前正致力向華人推廣內在家庭系統（IFS），這是一種由 1980 年代創立的心理治療取向。
被佩萱老師瞬間圈粉的我，大略刷完課程大綱後，就購入了這門課。
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🌷我不是 24 個比利，只是內心不只一個聲音
內在家庭系統治療（Internal Family Systems Therapy，簡稱 IFS）是由美國學者理查．施瓦茨（Richard Schwartz）創立的心理治療與自我探索模式。
他認為人具有「多元心智」，每個人的內心都有許多「部分」（parts）。
就好比一棟房子中，最上層是客廳，樓下有許多房間，房間裡住著不同的角色。這些角色會視情境需求，走進客廳，主導一個人的行為。
佩萱老師說，這有點像是《腦筋急轉彎》裡說的：當怒怒、憂憂、樂樂… 某位情緒小精靈走進主控台時，他們的主人就會產生不同的情緒與反應。
但我還沒看過這部動畫，只讀過《24 個比利》。（裡面談的是一位多重人格連續犯罪的病人故事）
聽課的當下，我內心也冒出了超大問號。
於是，我買了佩萱老師寫的《擁抱你的內在家庭 IFS》，希望能找到這題答案。
以下是我嘗試用 IFS 視角寫出的讀後筆記與實踐經驗。
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🌷我刪掉辛苦寫的稿，還騙自己這是平靜
IFS 將內在部分分成兩種角色：「保衛者」（Protectors）與「被放逐者」（Exiles）。
而保衛者又分為「管理員」（Manager）與「救火員」（Firefighters）。管理員幫助你掌控、計劃生活，確保內在傷痛不被觸發；救火員會在內在傷痛被觸發時跳出來，幫助你不用感受痛苦。
管理員的行為通常會被社會認可、稱讚（例如：拼命工作、追求完美…），救火員的行為則經常被大家討厭（像是：酗酒、暴食、衝動購物…）。
但不論是什麼行為，保衛者的目的都是想保護你。
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當你需要被督促，管理員就會開始緊迫盯人；當傷痛被觸發，救火員就會用盡方法讓你不用感受情緒。
拆開包裝、摸到實體書的那一刻，我開始盤算：這本不厚，應該一個多禮拜就能讀完。
但我花了整整三週才說服自己身上那個「超理智」管理員：多元心智並不是 24 個比利 XD
（「多元心智」是每個人都有的正常心理現象，「多重人格」則是創傷導致部分嚴重解離、彼此失憶的臨床病症。）
好不容易才讓「超理智」感到安心，另一位管理員——「時間管理大師」卻開始提醒我：「八月底了，這本書的心得還沒開始寫喔！」
「越快越好！」他說。
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我試著把這幾週跟 Claude 一起討論出來的閱讀筆記拼接成文，但不管怎麼改，「完美主義」都不滿意。
「你要不要砍掉重練？」
「我已經幫你想好超完美開場了：『我把這幾天利用零碎時間拼拼湊湊寫出來的文字全刪了，內心浮現出一股久違的平靜。』…. 是不是很棒？」
我決定聽從「完美主義」的建議。
但按下 delete 後，我並沒有獲得那份平靜。
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🌷被逼到暴食那晚，我才懂什麼叫「混合」
「混合」（Blending）是指當某個內在部分坐上駕駛座、開始操作主控台，你成為了那個部分。
就像原本清澈的一杯水，被加入一滴紅色染劑後，整杯水就會變成紅色。
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看著整片空白的頁面，我的腦袋也一片空白。
「時間管理大師」再度現身，對我哼唱他的拿手曲目—— 你還沒完成。
我跟他說：「別急！明後天休假，會有充裕時間。我們今天先把短文上架吧！」
但發完 IG 貼文後，「時間管理大師」依然賴皮不走，繼續在我腦中重覆唱頌—— 你還沒完成~ 沒完成~ 沒完成~~~
「吵死了！」我被他煩到快崩潰。
這時候，救火員「想吃東西」衝出來，幫我把「時間管理大師」趕走。他打開了一盒義美小泡芙。
「好久沒吃了，巧克力口味依然優秀。」我讚嘆道。我一口接一口，吃到見底。
「要不要再來一包奇多起司條？」他邊拆包裝，邊問意猶未盡的我。
我把整包餅乾直接倒進嘴裡…….
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🌷沒跑成的那場雨，反而讓我學會了「分離」
當我們意識到被某個部分混合後，可以幫助自己和這個部分分離（Unblending），讓你和這個部分之間拉出一點空間。
你不再是這個部分，而是成為觀察到這個部分的人。
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起床盥洗後，我換上運動服，打算先去最愛的步道跑步，順便發想寫作靈感。
走到庭院正想牽機車，天空卻開始滴雨。
「可惡！也太會選時間了！」我氣到忍不住跺腳。
聽到我用力關上家門，「想吃東西」覺得不妙，趕緊跑出來陪我。
我走到廚房，本來想裝水，卻突然超想一屁股坐在每次吃東西時的那個位子，把老公剛買回來的包子一口氣吃掉，然後開冰箱繼續亂吃…….
但這回，我沒被「想吃東西」推去餐桌。
我深吸了一口氣，打開飲水機把水壺裝滿。接著打開冰箱，倒了一杯沁涼的台茶 18 號，啜飲一口。
我跟「想吃東西」說：「我知道你這麼做，是想幫我快速重拾掌控感。但我已經長大了，也知道如何分辨哪些是可控、哪些是不可控，別擔心。」
雖然天氣如何，我無法控制；但要怎麼安排接下來的一天，是我能夠控制的。我想先完成今天最重要的事，就像平常上小夜那樣。
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把茶水端到樓上，換回居家服。正想打開電腦，雨就停了。
「這天氣根本在整人！」我猶豫不決，到底該開始寫作，還是先出門跑步？
此時突然想起 IFS 課程中的「走入步道練習」。反正也沒靈感，不如就走進真實的步道吧！
每一天，我們內心出現的各種情緒、想法、身體感受，都是步道入口。
如果你願意從這個步道入口走進去，繼續探索、仔細聆聽，就能找到內心那位向你傳達訊息的部分。
（「步道入口」（Trailhead） 是指引導你進入內心世界、認識特定「部分」（Parts）的入口或線索。）
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🌷我沒有破碎，我只是還沒學會怎麼領導
我們的內心世界除了有不同「部分」（Parts）之外，還有一個「自我」（Self）。
「自我」並不是一個「部分」，而是你的存在與本質，是一種狀態。
當一個人進入到自我狀態時，會擁有八個特質，在 IFS 中稱為 8 Cs：平靜（Calmness）、有同理慈悲心（Compassion）、好奇心（Curiosity）、勇氣（Courage）、連結（Connection）、自信（Confidence）、創造力（Creativity）及清晰（Clarity）。
當你能夠用這樣的自我狀態來領導內在部分，就能成為自我領導（Self-led）。
書裡提到一個練習，每天觀察自己處在多少 % 的自我狀態。
這不是非黑即白，是一個光譜。
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走出真實步道、回到家後，我依然寫作卡關。
「既然還是寫不出來，乾脆別浪費時間，來做點練習。」
我打開練習音檔、閉上眼睛，開始覺察現在有多少 % 的「自我」、身邊有哪些「管理員」。
哦！我看見了，是「完美主義」和「時間管理大師」！他們攜手出現在我面前。
跟他們打招呼後，我帶著好奇心訪問他們：「想寫這篇文章的原因是什麼？為什麼那麼堅持？如果沒如期上架，會有什麼影響？」
「完美主義」說：「我希望能透過文字提升表達能力，並不是為了誰而寫。但我現在很挫折，不管怎麼調，都弄不出我要的感覺。」
「如果是這樣，那我們不用完美，只要持續出現。」我用佩萱老師書中的金句安慰他。
「所謂的持續出現，並不是要讓所有人看見。持續閱讀、做筆記、寫日誌，這些都是出現。」我用溫柔的語氣提醒他。
「完美主義」聽完，放心的走回他的房間休息。
接著，我跟「時間管理大師」表達感謝：「謝謝你一路陪我靠近理想生活，讓我不因忙碌亂了步調、偏離目標。」
「但能力是慢慢長出來的，需要時間；成長也不是線性的，需要彈性。今天先好好休息吧！」
聽完這段話，「時間管理大師」哽咽的說，他最近確實累壞了，需要休息。
兩位管理員離開後，我感受到一股久違的平靜與放鬆（這次是真的 XD）。
那晚洗澡時，創作靈感竟然開始一一湧現。
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🌷療癒，是一輩子的事
我們都有缺陷，也都值得被愛。我們都會犯錯，同時也在成長。
感謝這場寫作卡關，讓原本還不想練習的我，開始真正體會 IFS 的療癒之道。
這樣的轉變連我自己都相當意外。
這段過程中，我認識了身上幾位「保衛者」（Protectors）：超理智、時間管理大師、完美主義、想吃東西。
雖然現在還沒能靠近「被放逐者」（Exiles），但我相信，隨著時間會越來越能看清他們，陪著他們卸下重擔（Burden）。
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