《專注力協定》讀後實踐心得：４步驟找回生活掌控感

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《專注力協定》是我今年目前讀來最喜歡的一本書了！

它幫助我救回那些無意識浪費掉的時間。更棒的是，它幫助我開始實現一直想做、但卻總是認為自己不可能辦到的「增加知識輸出頻率」。

🌷為什麼我想讀這本書？

我的專注力一向不好。求學時期，在課堂上幾乎沒有專心聽講的時刻，因為太常不聽課就輕鬆通過考試，從小沒培養專心聽別人說話的習慣，導致溝通表達能力低落。

進入職場後開始嚐到苦頭：不但常常記不住別人說什麼，還要花費大量時間思考如何跟主管、同事表達我的想法。

除了「容易分心」這一點，「拖延」更是我多年以來的無解困擾。

尤其在開始寫作後，我發現，在預計發表文章的當天，我反而特別想去做各種不相干的事情（例如：打掃環境、處理食材，甚至先去亂吃一波 😆…）。原本預計每週發表一篇文章，逐漸縮減為一個月只能完成一篇，使我對年度目標的達成更加沒自信了。

因此，當我一看到最近知識型網紅們在大力推薦這本《專注力協定》時，立刻就引發了閱讀動機，希望能透過這本書幫助自己提升專注力、改善難纏的拖延行為（請參考：我的選書購課原則）。

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🌷如何用「心無旁騖模型」找回專注力？

《專注力協定》的作者尼爾．艾歐 (Nir Eyal) 曾任教於史丹佛大學，擅長使用心理學創造商機，他的前一本著作《鉤癮效應》討論如何讓人對你的產品「成癮」，受到讀者大眾的熱切迴響。這次，他反其道而行撰寫這本《專注力協定》，提出「心無旁騖模型」的概念，教我們如何用四個步驟從現今五花八門的分心源中，找回難能可貴的專注力。

在了解「心無旁騖模型」之前，要先知道什麼是引力、什麼是分心。

作者解釋：引力 (traction) 是指能讓我們接近心目中理想目標的行為，而分心 (distraction) 則是會干擾我們，讓我們無法向人生願景前進的行為。

影響我們去做引力或是分心行為的因素，又可分成內在誘因（內心給我們的暗示）與外在誘因（環境裡的暗示）。

若要變得專注，需要先 1. 管理讓我們分心的內在誘因，接著是 2. 替具有引力的事騰出時間，然後是 3. 對付外在誘因，最後是 4. 使用協定來預防分心。

接下來，我想跟大家分享讀完本書後，我如何應用書中知識來改善分心及拖延的行為：

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🌷如何管理內在誘因？

讓自己變得心無旁騖的第一步，是處理內在情緒。

「如果說分心的代價是付出時間，那麼時間管理就等於痛苦管理。」

之前閱讀《隱性潛能》時，理解到「拖延症其實不是時間管理不佳，而是情緒管理問題。」雖然早就知道這個概念，但一直沒有強烈動機處理這些讓我不舒服的情緒，所以遲遲無法改善一連串的拖延行為。

《專注力協定》讓我醒悟到：如果沒先管理內在誘因，接下來的步驟等於無效！因此，我決定開始勇敢面對內心的不適感。

書中提到一個超有效的情緒處理工具：「好奇心＋紀錄＋衝動衝浪」。

讀到這裡，我趕緊在餐桌上放一副紙筆、在冰箱掛上計時器，用自己最難對付的「情緒性進食」來做實驗。

當又出現想亂吃一通的念頭時，我開始試著不急著反應（強烈抗拒這個念頭，或是跟它妥協就去亂吃），先設訂計時器倒數十分鐘，運用好奇心觀察當下的想法、身體的感覺，然後紀錄下來。

在用紙筆紀錄的同時，也能感受到情緒漸漸平穩。經過十分鐘的衝動衝浪後，通常亂吃的慾望也已經消失。

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🌷如何替具有引力的事騰出時間？

我們經常有許多想做的事，但在真的有時間的時候，我們並不會去做那些口口聲聲說要做的事情。

增加知識輸出頻率是我一直以來都放在心上的願望，但我總是覺得時間不夠用，根本辦不到。

「真正的問題是我們沒有給自己時間去做我們說要做的事。」

在好好檢視自己的行為一週並詳細紀錄後，發現下班後其實仍有許多時間能運用，但我總會先去滑手機逛社群媒體。

難怪再怎麼熬夜晚睡，子彈筆記寫上的每日計劃，頂多只能達到八成，而且知識輸出經常都是最後剩下沒完成的那項。

好慘😆，那該怎麼辦？

「為了要成為你想成為的那種人，你需要騰出時間來實踐自己的價值觀。」

「藉由把『你自己』的時間放進時間箱裡，並且堅定地去執行，我們就可以履行跟自己的約定。」

幸好我從《專注力協定》學到了「時間箱」的概念：1. 在安排每日行程前，先想一想「哪些事情對我來說是最重要的？做這些事情是否能幫助實現我的人生願景？」→ 2. 依重要程度把待辦事項依次排入行事曆→ 3. 在所有事項明確寫上執行時間，並且確實執行→ 4. 定期檢討並滾動式調整。

原來問題出在沒有明確告訴自己什麼時候要做什麼事情，所以我的雄心壯志才會老是輸給好逸惡勞的大腦自動導航。

因此，我開始在每日待辦事項加上執行順序與所需時間，並把知識輸出優先安排在最前面。不但救回那些無意識滑手機浪費掉的時間，也開始實現一直以來覺得做不到的增加知識輸出頻率。

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🌷如何對付外在誘因？

福格行為模型指出：行為 (B) 的產生需要動力 (M)、能力 (A) 和誘因 (T) 三者同時具備。要減少分心行為，可以從移除誘因著手。

想要變得專心致志，除了要處理內心不適感（內在誘因），還要排除環境的刺激（外在誘因）。

書中提供了對付外在誘因的實用方法與工具：

1. 針對每個外在誘因提問：這個誘因是在替我服務，還是我在替他服務？ 在捫心自問的同時，能啟動自我覺察力，幫助我們找回主控權。
2. 當你不想受到干擾時，直接明瞭的表示 研究顯示，被打斷後需要至少二十分鐘才能回到原來的狀態。 如果分心得很頻繁，不但無法在工作上展現最好的成果，而且還很容易做錯事情。
3. 善用輔助工具來避免各種電子裝置的干擾 作者在書中大方分享他所使用的預防分心應用程式，以及如何應用在日常生活上。

讀完這個章節，我馬上退訂部份電子報，因為作者說道：「訂閱名單上每多一個電子郵件地址，就要向供應商付出更多的費用，因此我們比較喜歡寄給那些覺得對他們有用的人。」感謝這段話，讓我不再猶豫到底該不該按下 unsubscribe。

除此之外，我也受到啟發、想到一招能幫助自己在寫作時更加專注的好方法：開啟手機專注模式（善用輔助工具），並且把蕃茄鐘擺在電腦旁邊，告訴家人我現在需要專注，暫時不想被打擾（當你不想受到干擾時，直接明瞭的表示）。

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🌷如何用協定來預防分心？

變得心無旁騖的最後一個關鍵，是與自己約法三章。

書中建議使用以下協定來預防分心：

1. 費力協定：讓自己多費點力，這會迫使我們自問，分心行為是否值得自己這麼費力。提高執行這些多餘行為的難度，就能讓這個行為的發生率降低。對我而言十分有效的方法是：如果想避免無聊時又亂吃東西，家裡就不要放任何零食。
2. 代價協定：比起追求收益，人們會有更高的動力去迴避損失。利用損失規避的概念，讓分心的付出成本增加。作者極端但非常有效的自身經驗讓我相當震撼：1. 「燃燒或燒掉」月曆：在行事曆上貼一張紙鈔和擺上打火機，告訴自己去運動或是燒掉這張鈔票。2. 告訴一位朋友什麼時候要把《專注力協定》寫出來，否則就要付他一萬美金 XD。
3. 身份協定：人們傾向於做出符合自我認同的行為。藉由改變對自己的身分認同，我們會更有動力去做那些符合自己身分的行為。若想培養規律運動的習慣，那就先假裝已經是喜歡運動的人，想像喜歡運動的你，會做哪些運動、一週會運動幾次、一次運動多久…，先持續做幾天，就會不知不覺養成習慣。

但作者也提醒我們：要先做到前面三個步驟，最後訂下的協定才會有效。如果沒有先處理好內、外在誘因，訂再多的協定也無效。此外，如果本身是容易給自己太多心理壓力的人，要慎用代價協定，因為可能會帶來更多的自責與挫敗感。

看完這章節的內容，我開始認真考慮是不是要找一位問責伙伴幫助我達成每日輸出的目標，但我太容易自我批判了！有點耽心這會造成反效果。

所以決定先繼續用身份協定讓自己相信自己是個寫手 XD，等開始習慣每週發表三到四篇短文時，再來尋覓問責伙伴。

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🌷結語：專心致志，讓行動更貼近價值觀

「治療衝動的解藥是深思熟慮，事前計畫可以保障你後續的跟進。」

我們太多時候在追求即時回饋的舒適感，而忘記掉自己真正的目標。

在今年年初時，我一度設法把自己所有的沒辦到都怪罪在「因為只有兩天年假」，但這樣的想法並沒有讓我比較舒服，反而帶來更多不良情緒，甚至覺得自己很爛。

《專注力協定》這本書點醒了我：不要再去懊惱那些自己不能控制的時間，而是要開始好好把握並規劃那些我能夠掌控的時間。

與其浪費時間在自責懊惱，不如好好珍惜可以運用的時間。

我把「只有兩天年假」這件事情，當成老天爺送給我的禮物：這一年，是要讓我學習如何做好時間管理。

開始轉念後，那些讓我曾經感覺很爽的補償行為，反而越來越沒有了吸引力。

我漸漸能在上小夜前的早晨、上兩頭班的空檔，靜下心來寫作，而不是再去滑手機逛社群。

尼爾．艾歐：「擁有我們渴望的生活並不只是需要做對的事，還需要不去做那些我們知道自己之後會感到後悔的事情。」

專心致志並不是要讓自己成為一個無趣的人，而是能讓行動更接近自己的價值觀、帶你去你真正想要去的地方。

我好推薦這本文筆平實易讀，而且內容超級實用的《專注力協定》給大家！❤️

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