《我不餓，但我就是想吃》讀後實踐心得

今天要分享的是一個讓我困擾已久的議題。原本以為讀後越有感的書籍能越快寫完心得，想不到反而是至今為止寫最久的一篇 XD。為了保持文章品質，決定延後一週發表，終於在今天～能與大家分享我的讀書心得 😀

🌷為什麼我想讀這本書？

當你心情不好或覺得壓力山大時，也會有想要大吃特吃的慾望嗎？或是對於某些特定食物，總是會「好吃吃不停」…，在發現已經過量後，你懊悔的告訴自己「下不為例」，卻老是無限循環的重蹈覆轍，因此感到無助與自責？

在分享《我不餓，但我就是想吃》之前，必須「自我揭露」（一直以來都不太想談🤣）：從國中開始，我跟食物的關係就不太好。由於至外縣巿求學住校，愛我的媽媽在我假日返家時，總是準備了各種好吃的點心讓我帶回學校。在龐大升學壓力的環境下，常常覺得自己很可憐 XD，於是下課回宿舍吃點心成為我紓發心情與壓力的管道之一。

高中後女生的愛美天性發揮而開始留意食物的熱量，並經常刻意地忽略飢餓感。但一直使用大量意志力克制飲食的後果是：出社會後，即使擁有健康飲食的概念打底，但在工作壓力比較大、心情比較低落時，依然會無法控制的亂吃東西、暴飲暴食，然後隔天再充滿懊悔的節食…。

發現《我不餓，但我就是想吃》這本好書的時機是今年某次物色下個月的閱讀書目時；因為不久前才讀完本書作者寫的《鬆綁你的焦慮習慣 》，對於書中探討成癮性行為的內容讓我印象深刻，而且我一直都好想脫離情緒性進食的糾纏，於是《我不餓，但我就是想吃》就進入了我的購物車。

經由作者在《我不餓，但我就是想吃》詳實有趣的說明，我了解到：會一再重覆這些不良飲食習慣是大腦天生運作機制使然，無法克制並不代表我是一個糟糕的魯蛇。如果想要全面脫離這些不良的飲食習慣，就要在了解後開始實踐，因此想跟大家分享讀後實踐心得，如果你也有類似的困擾，不妨參考一下～

🌷這本書在談什麼？

《我不餓，但我就是想吃》的作者賈德森·布魯爾 (Judson Brewer) 是國際知名的成癮精神病學家和神經科學家。他在 2016 年TED 演講「戒除壞習慣的簡單方法」 (A Simple Way to Break a Bad Habit) 的影片觀看數超過 1700 萬次，點閱次數於當年度排名第 4 名。

《我不餓，但我就是想吃》一書除了延續《鬆綁你的焦慮習慣 》的內容，教我們如何善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，並將「飲食焦慮」的部份拉出來延伸探討、提供 21 天的實作挑戰，幫助有飲食困擾的人脫離不良飲食習慣。

🌷為什麼我們會發生情緒性進食？

1. 習慣形成的方式是設定後並忘記：這是人類大腦的預設模式，為了讓我們省下力氣來學習新事物、面對新挑戰。因此，當一項行為（例如：當心情不好時，就去吃甜點）在不斷重覆後，大腦就會忘記細節，自動化執行同樣的行為（只要覺得心情不好，就想吃甜點）。
2. 眶額皮質感受到的獎勵層級：眶額皮質的主要職責是設定獎勵層級，並決定哪個選項是當下對我們最好的選擇。因此在「沒有認真思考的當下」，感覺比較爽的選項通常就會是我們做的選擇。（例如：當心情不好時要吃甜點？還是去運動？因為吃甜點在當下的感覺比較爽，在沒有覺察的情況下，我們就會去吃甜點。）
3. 吃東西似乎是當下唯一能做主的事情：當我們遇到無法馬上解決或已經發生的不愉悅事件時，往往在當下感到無助與失控，但亂吃東西能夠產生立刻找回掌控感的錯覺，因為想吃多少、要吃什麼是我們可以決定的。因此，即使知道事後又會過度進食而後悔自責，我們依然享受著這種咎由自取的感覺 XD。

🌷那要如何擺脫情緒性進食？

了解發生情緒行進食的原因後，我領悟到：若要脫離亂吃東西的惡性循環，就要反過來 1. 對自己的自動化行為有所覺察（習慣形成的方式是設定後並忘記）、2. 重新設定大腦感受到的獎勵層級（眶額皮質感受到的獎勵層級）、3. 改變心態（吃東西似乎是當下唯一可以做主的事情→ 亂吃只是當下爽而已，並沒有解決問題）。

作者賈德森·布魯爾提到：「改變不是一種知識性的練習，唯有直接體驗才能得到智慧。」因此《我不餓，但我就是想吃》的核心概念，即是透過「紀錄」與「正念」來挑戰眶額皮質感受到的獎勵層級，進而改變行為模式：第一部分（第 1 天至第 5 天）教我們覺察自己的飲食模式、找出習慣迴圈；第二部分（第 6 天至第 16 天）是用覺察來打斷習慣迴圈、改變大腦預設的獎勵價值；第三部分（第 17 天至第 21 天）是讓大腦發掘更大更好的機會、徹底改變行為模式。

🌷我的實踐心得

我原本想按表操課，每天閱讀並實作一個章節，但在第三天的練習（找出飲食習慣迴圈）就卡關了，因為發現我的觸發點有點複雜：不是只有心情不好或是感覺壓力大時，甚至在無聊時也會想亂吃🙁。因此決定參考賈德森·布魯爾博士的建議：不要太注重在觸發點，先注重在獎勵價值。另外，由於在《我不餓，但我就是想吃》中「正念」實作與最近在學的《八週正念減壓 (mbsr) 線上課》有重疊，因此決定先不糾結在書本內容，把重心放在《八週正念減壓 (mbsr) 線上課》中的練習。

以下分享我在「正念」練習部分，實踐後的收穫與改變：

1. 專心品嚐每一口食物：吃東西時不滑手機、不看電腦，一口吃完再吃下一口，不但能在進食時感受到滿足，也比較能感受到飽足感。還意外發現到：某些心中佔有重要地位的療癒點心，變得再也不好吃（突然覺得某間心目中第一名的手工布丁，蛋腥味好重…）；尤其是對於添加物較多的加工食品，明顯地感受到再也不美味，而越來越沒有想吃和購買的慾望。
2. 學會自我疼惜，不再自責：以前很愛用知名企業家嚴凱泰的一句名言：「如果你連吃都不能控制，那你還能控制什麼呢？」來懲罰自己的心靈，常因為無法控制猖狂的食慾而覺得自己很爛。透過反覆的慈心靜觀，我學會疼惜與接納自己的狀態。減少了自我批評，反而降低我亂吃東西的次數。賈德森·布魯爾：「疼惜就像穿著我最柔軟的毛衣」「有了自我疼惜，我們既付出善意（給我們自己），亦收到善意（從我們自己）。這真是件了不起的毛衣。」
3. 夜診下班後不再亂吃東西：以往上完夜班，會習慣性的買宵夜來犒賞體力消耗怠盡的自己；因為耽心吃完馬上入睡會消化不良而經常熬夜到天亮。透過專注在獎勵價值的覺察練習，我發現到：即使隔天也是下午才上班，但熬夜後的疲累與身體沉重感，不但讓上班時的狀態很差，還讓自己的心情更低落；因此，現在只要一想到下班亂吃後隔天的不適感，亂吃的慾望就消失而散了。

🌷結語

由於長期與食物的關係惡劣，我已讀過好幾本相似議題的書想尋找解答，但只有《我不餓，但我就是想吃》是我讀後想認真實踐的書籍！作者賈德森·布魯爾博士使用生動的比喻讓我得以輕鬆理解腦科學，並透過大量真實案例讓我增加戰勝不良習慣的信念。經過這一個多月大量密集的「正念」練習後，我發現到自己的明顯進步，因此之後會繼續補齊《我不餓，但我就是想吃》書中的「紀錄」練習，希望能與食物建立越來越好的連結，讓進食後的幸福與滿足感取代自責與罪惡感，讓食物成為真正滋養身心的祝福！

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