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🌷我以為早就戒掉了，原來它只是在等我疲憊
我的「夜班後」情緒性進食，竟然復發了。
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還記得那天週一晚上，夜班超級忙。
晚上快九點，除了腸胃科需逐一衛教的大腸鏡處方，神經內科也還沒下診。
源源不絕的病人，加上好幾通突如其來的電話，我一個人在藥局裡不停小跑步、繞圈圈，獨自上演追趕跑跳碰。
終於熬到十點下班，我覺得像剛從監獄獲釋。重獲自由的我，突然超想大吃特吃 XD
我在心裡喝止自己：「不可以吃，太晚了，明天會很累。」
回到家放下包包後，腦袋卻開始聳恿我：「吃吧！今晚妳辛苦了，需要食物讓心情變好。」
被自己腦袋說服的我，一口氣嗑掉整盒 Godiva 海鹽巧克力，接著又吃掉好幾包高仰三海苔蘇打餅…….。
因為肚子很撐，我拖到凌晨四點多才睡。
隔天果然腦袋又昏昏沉沉、肚子嚴重脹氣……。
我極度懊惱地罵自己：「明明說好夜班後不吃，為什麼說話不算話？下次不准這樣！」
沒想到這場自責，反而把沉睡已久的「夜班亂吃模式」給喚醒了。兩週後的某天，疲憊的我又重蹈覆轍了…….。
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正當我陷入「亂吃— 自責— 再亂吃— 更自責迴圈」而不知所措時，小蘇老師的新書《癮行時代》上市了。
這本書來得真是時候！:D
人會成癮的原因，可以用神經科學來解釋，但人要離癮的關鍵，則是能持續學習的勇氣和智慧。
🌷一本讓你不再對「壞習慣」感到羞恥的書
《癮行時代》作者蘇琮祺心理師（以下簡稱小蘇老師），擁有橫跨軍隊、醫院與學校的多元諮商實務經歷。
他對於減重與肥胖議題有深度研究，前一本著作《心態致瘦》曾幫助我建立對自身形象的健康心態。
而這本《癮行時代》，則是集結他多年臨床經驗，深入探討「成癮」的議題。
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本書以三大章節帶領讀者理解「癮」的本質：
首先帶讀者「認識癮」— 結合生理學、心理學與社會學，解釋癮是什麼、為何形成。
接著教讀者「脫離癮」— 用自創的「A + 3Ｍ + F」方法架構，協助讀者擺脫成癮。
最後講述現代社會的「各種癮」— 將成癮類型分成三大類（物質、行為、狀態），並用案例逐一說明。
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目前 DSM-5 與 ICD-11 等主流醫學診斷系統中，成癮的正式分類只有「物質」與「行為」兩大類，但書中多加了一個「狀態」。
小蘇老師說，這並不是要把這些狀態病理化。
他主要是想提醒讀者：如果你在某些狀態下身心感到不適，那很有可能是需要調整步調了。
🌷關於「癮」，三件讓我重新認識自己的事
以科學角度來說，成癮是一種大腦執行功能受損、多巴胺迴路被劫持的狀態。
簡單來講，就是：即使知道會有不良後果，你依然停不下來。
一、癮其實是一種「情緒調節」的方式
成癮的起點，往往不是放縱，而是疲憊。
從字義來看，「癮」是由「疒」（病）與「隱」組合而成，代表這個外顯行為，內部隱藏了其它原因。
書中提到成癮復原領域中，有一個很重要的概念：HALT
當感到飢餓（Hungry）、憤怒（Angry）、孤單（Lonely）或疲累（Tired）時，也就是「癮」最容易發生的時刻。
當一個人的身心需求沒被滿足，才有機會成癮。
二、癮是循序漸進「學習」而來的
成癮的出現比較像是一種「學習過程」，而不是像病毒傳播那樣突如其來地被「感染」。
要成癮並沒有想像中簡單，你需要經歷這幾個階段：
1. 初期接觸：你在某次困難時刻接觸到某個物質（或使用某個方式）。（夜班好疲勞，下班後我吃了餅乾）
2. 獲得好處：再次接觸，你發現它帶來的好處，大腦感受到「獎勵價值」並釋放出多巴胺。（我學到夜班後吃餅乾，讓我感到放鬆）
3. 綁定習慣：大腦將這串行為與獎勵價值綁定在一起，你開始習慣用這個物質（或方式）自我調節。（只要夜班後覺得累，我就會去吃餅乾）
三、「壓力」是成癮的催化劑
如果說 HALT 是成癮的「土壤」，那壓力就是成癮的「催化劑」。
HALT 說的是內在狀態的缺乏，壓力說的則是外部事件對大腦的急性影響— 兩者共同構成了成癮的溫床。
當我們感到焦慮、害怕或受威脅時，大腦會分泌皮質醇（壓力荷爾蒙），讓身體進入「戰或逃模式」。
此時，負責理性思考的前額葉功能會暫時受到抑制，因此我們會渴望那些「能立即帶來舒適感」的東西。
像是吃零食、追劇、刷短影音…，來讓自己「感覺好一點」。
壓力會讓你想逃到熟悉的快感裡。
但如果這時候我們責備自己：「怎麼又失控了？真是沒用！」反而會加重心理壓力，讓大腦更渴望即時慰藉，進而強化成癮循環。
真正的自由，不是控制或壓抑住所有慾望，而是能在慾望出現時，依然保有選擇的能力。
因此，真正的改變並非從「戒除」開始，而是從「接納」出發。
🌷想擺脫「癮」，你必須知道的三件事
一、要「離」癮，不是「戒」癮
若要脫離成癮，關鍵在於拉開與該物質或行為的距離，而不僅僅是壓抑慾望。
癮其實是「戒」不掉的，因為你已經「學」會這件事，大腦神經迴路已有這條連結。
就像我在醫院做藥品調劑一樣— 之前休了一段長假，幾個月後回去上班，我依然知道如何調劑。
這些涉及肌肉記憶的動作也是如此，像是開車、刷牙、彈鋼琴，一旦學會，便很難忘記。
二、離癮，是一段「重新學習」的歷程
小蘇老師說，癮有點像「前女友」— 你可以跟它保持距離，但無法抹滅它存在的事實。
雖然忘不掉，但你可以用其它替代方案取代它。（你可以再交一個新女友）
因此，離癮是一段重新學習的歷程。（學習如何跟新女友相處）
這些替代選擇，就是在創造新的神經迴路。
一開始很難、會不自然，因為所有的新習慣都是從「不習慣」開始的，只要願意練習。
因為神經元之間的連結，是透過不斷「重複」啟動才能強化的，這就是為什麼新習慣總需要刻意練習。
一開始需要用上意志力，但隨著重複次數增加，會越來越容易，最後變成自然而然的反應。
（這跟我的另一本愛書《神經可塑性》提到的概念相同）
此外，重新學習需要時間，請記得「慢慢來，比較快」。
三、「復發」不是倒退，而是提醒
在成癮治療歷程裡，「復發」是很常見的現象。
這就像感冒好了還會再感冒、吃飽了還是會再肚子餓一樣。
復發不代表失敗，而是反思的機會，它提醒了我們：是否有某些需求未被滿足？（餓了？累了？還是倦了？）
因此，真正的關鍵是— 你如何看待復發後的自己。
遇到復發時，可以試著問自己：什麼情境下會回到舊習慣？是否還有其它更適合的替代方案？
透過每一次的提問與反思，我們會更理解自己，也更知道要如何調整。
復發並不代表「回到原點」，因為每一次的重新出發，都是帶著經驗的累積。
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成癮是個綜合生理、心理與社會因素的複雜議題，沒有簡單且唯一的標準答案可以解決。
看到這裡，我覺得有點失望，同時也鬆了一口氣。
失望是因為沒有標準答案；鬆一口氣是因為這代表離癮之路富有彈性，隨時都能動態調整，更不用因為做不到而自責。
🌷A+3M+F：一張從困住到心盛的離癮路線圖
那要如何跟「癮」保持距離呢？小蘇老師整合了不同理論與技巧，建構出一套協助人們離癮的架構— A+3M+F。
分別為 Admit （承認）、Mindfulness （覺察）、Movement（行動）、Maintain（維持）、Flourishing（心盛）。
這五個字母代表了離癮歷程五階段：
A：Admit to being addicted（承認自己被癮困住了）
指的是「承認」現況，這是所有改變的起點。這個承認並非認輸，而是開始接納自己。
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M1：Mindfulness（有意識的覺察）
是指「覺察」，這是從承認到改變中間的橋樑。
試著在每次癮發生的前後，記錄自己的想法、情緒與身體感受，建立有意識的自我覺察。
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M2：Movement（行為的轉換）
是指在能夠覺察之後，開始建立「替代行為」。
因為人無法在「空白」中改變，需要增加新選項去「取代」舊慣性。
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M3：Maintain（維持與重建）
行為改變最難的，不是開始，而是「持續」下去。
因此，我們不能只靠意志力，也需要提醒系統、儀式感與支持系統。
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F：Flourishing（從困境走向豐盛）
是「心盛」之意，當生活中有更多能讓我們感到意義、連結與活力的活動時，癮的吸引力自然會下降。
理論讀完了，但真正讓我有感的，是把這五個步驟套用在自己身上之後。
🌷讀完這本書，我對自己做了這五件事
Admit （承認）
我終於願意承認自己不是只有「情緒性進食」，還對「超加工食品」成癮。
雖然現在對大多數零食已經沒什麼興趣，但我依然喜歡物色、囤積那些成分單純的美食。
書中提醒我，這些能讓大腦產生「超常刺激」的食物，在原始社會中根本不存在。繼續吃下去，不過是在欺騙自己的大腦。
Mindfulness （覺察）
回頭檢視，我發現自己對「超加工食品」的依賴，是從今年 1 月開始加重的。
農曆年前上班超累（處方量大），生活上又遇到一些挫折，加上同事們熱情分享年節點心，種種因素疊加在一起，讓我對零食失去了抵抗力。
我也發現了一個規律：只有在心情不好或特別疲累的時候，我才會想起家裡有點心放著。平常情緒穩定時，那些食物對我來說像是不存在一樣。
而且每次亂吃完，我接著就會上網下單補貨…。🤣
Movement（行動）
我決定實踐書中建議的「多巴胺齋戒」，暫時遠離那些會讓我產生「欣快感」的食物。
讀完這本書的那天，我在便利貼上寫下：「從今天開始，暫時不買點心。」然後把這張便利貼貼在日記本上，每天提醒自己。
上週去全聯補貨時，我刻意繞開了平常最愛逗留的巧克力櫃，把原本「買巧克力」的預算，替換成冷凍毛豆仁和鮪魚罐頭。
選擇需要花時間備料的食物，是一種有意識的設計— 它能在「情緒性進食」來襲時，幫我製造一道緩衝，讓我無法立刻就往嘴裡塞。
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今年開始，我重回紙本書的懷抱。對一個習慣看電子書的人來說，這是不小的轉變。
紙與油墨融合的特殊氣味，翻頁時手指觸碰書頁的質感，喚醒了記憶裡那個國小課後喜歡窩在角落，細細咀嚼文字與圖片的我。
現在，每當感到煩悶、焦慮、疲累，甚至想亂吃時，我會隨手拿起桌上的紙本書翻一翻。那種小時候看書才有的平靜與快樂，往往就這樣悄悄回來了。
Maintain（維持）
說起來有點不好意思，開始寫這篇心得的那一晚，我下班後又亂吃了。
復發了，但這次有很大的進步。
因為家裡沒有零食，無法太放縱，那個「吃完馬上補貨」的自動化行為，這次也沒有發生。
我還是拖到兩、三點才睡，隔天身體又累到不行（也因此停筆了一天），但這一回，我非常清楚地意識到：這種生活，完全不是我想要的。
我丟了兩個問題給自己：「如果一直這樣下去，一年後的我會變成什麼樣子？」「為了 1 小時的爽，換來整整一天的不舒服，值得嗎？」
同時，我也提醒自己：「做不到」並不代表「我不好」，我只是還沒準備好。只要繼續練習，就會慢慢變好。
Flourishing（心盛）
我很喜歡書中提到的「正向成癮理論」：只要每天花一小時在身體或心智活動上，就能形成所謂的正向成癮。
因此，這個月我開始嘗試增加寫作的頻率。
我在 Substack 上註冊了帳號，在這個沒人認識我的地方，開始「亂」寫。
我希望能用每天一小時，讓自己對寫作「正向成癮」。
有時候，不是因為你不去做那件事才叫戒癮，而是你開始做別的事情、開始照顧自己，才讓你慢慢與那個癮拉開距離。
🌷如果你也曾對自己失望過，請讀到這裡
小蘇老師這本《癮行時代》真的是超級無敵乾貨！
書中不但有紮實的心理學與神經科學基礎，在閱讀過程中，我也發現老師博覽群書，並引用、節錄了當中精華。
書裡的臨床案例與家庭小故事，也讓我印象相當深刻。
而我最喜歡的，是這本書溫柔卻不失理性的文字風格— 看完後，我覺得人生充滿了希望！
再也不會因為壞習慣的復發而感到絕望。:D
不論你是否也被某個壞習慣糾纏、想改卻改不掉，還是單純好奇人為什麼會成癮，我都想把這本好書推薦給你 ❤️
我承諾，無論跌倒多少次，都會再站起來，因為我值得一個心盛的生活。
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