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閱讀，真的是一個很棒的嗜好。
每當在我覺得快要不行的時候，總會有一本書剛好出現，把我從低潮中拉出來。
🌷為什麼我想讀這本書？
今年年初的某一天，我發現在 line 上無話不聊的朋友，回我的訊息只剩下文字，少了以往的表情符號，我不禁開始猜想，是不是哪句話讓她不開心？還是我做錯了什麼？心裡隱隱不安，卻又不敢直接問她。
於是心裡產生了疙瘩，回覆訊息時開始小心翼翼、再三斟酌字句；甚至不知不覺跟著她，只用純文字回覆。
就在這個時候，小蘇老師（aka 蘇琮祺心理師）在 FB 推薦《你在生我的氣嗎》，看到他描述的情境跟我遇到的幾乎一樣，便立刻買回來讀。
🌷這本書在談什麼？
《你在生我的氣嗎》作者梅格．約瑟夫森（Meg Josephson）是一位臨床社工師兼心理治療師。
作者從她自身經驗說起，逐步帶入她所輔導的個案故事，引導讀者認識「討好反應」。
不得不說梅格的文筆超好！閱讀過程中不僅有看小說的放鬆，也像有一位隨身諮商心理師，以慈悲之心，幫助我從文字中反思自己、長出力量、獲得療癒。
不想剝奪你讀這本書的沉浸感，以下不劇透，僅分享讓我最意想不到的知識點。
一旦不再過度關注他人的看法，我們就能記起自己是誰。
🌷「討好」跟我想的不一樣
一、討好是一種「生存模式」
討好不是有意識的選擇，而是天生的求生機制。
當我們的大腦感受到危機時，除了我們常聽到的戰、逃、僵，其實還有一種被大家忽略的生存模式— 討好。
「討好反應」是由心理治療師佩特．沃克於 2013 年系統性提出並命名。它是指面對威脅時，不逃不躲，反而更靠近，甚至助長對方做出讓自己更不舒服的行為。
因為害怕反抗或提出自身需求會讓別人不開心，所以選擇屈就於他人（即便身心已被榨乾）。
看到這裡，你會不會覺得：這些人，是有什麼毛病要這麼自虐？
但其實，你我身邊都有討好者。
如果你跟我一樣，常被同事說人很好、不太會生氣，可能就是個典型的討好者。
二、討好不等於「善意」
討好的本質，是想「控制他人對我們的反應」，這跟「發自內心」的善意並不同。
同樣的行為，如果是「發自內心」的善意，你會感到內心踏實、安穩、豐盛；但如果是「取悅他人」的討好，你會覺得委屈、不滿，內心匱乏。
諷刺的是，我們雖然下意識不希望被別人拋棄，最後卻選擇拋棄自己。
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36 歲前的我，至少有百分之八十的時間處於討好模式。
希望在別人眼中，是個好學生、好同事、好朋友，我太習慣把別人的事當成第一優先。
工作時，經常餓肚子想把所有的事做完（但永遠做不完）、不斷收下離職同事的業務…。
好不容易撐到週末，我實在很想待在家休息，卻又不好意思拒絕他人邀約，只好拖著疲勞的身軀赴約。
記得那時候，朋友們見到我最常說的是「妳看起來好累。」
每當聽到這句話，就會勾起我所有工作上積累的不滿與委屈，於是，跟朋友的聚會，變成我的負能量宣洩大會（回想起來，真是對不起大家😅） 。
當你察覺到自己出現討好反應時，你可以想想：「我什麼時候是在討好，什麼時候只是單純在當個好人？」
原來我並不是真的人很好，真相是—— 我希望別人認為我人很好。
三、討好其實是在「慢性自殺」
書中提到，討好反應不僅會讓身體慢性發炎，甚至還會上癮。
這段內容讓我大吃一驚！完全沒想到後果如此嚴重。
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討好反應的關鍵，正是所謂的「過度警覺」。
我們的大腦無法分辨眼前的危機是真實存在，還是自己假想出來的。
因此，當大腦感受到危機，會啟動生存模式（上面提到的「戰逃僵」，或「討好」），交感神經系統活化，體內會開始釋放壓力荷爾蒙。
接著，壓力荷爾蒙使血流重新分配，導致部分器官的血流量灌流不足。
這會引發一連串的連鎖反應，像是：消化不良、肌肉緊繃、荷爾蒙失調等症狀。
長期處於這種狀態，身體會陷入慢性發炎，免疫系統跟著失調，自然就容易生病。
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除了生理的慢性發炎，討好還有另一個危險：它會讓你上癮。
從神經可塑性的角度來看，長期重複同樣的應對模式，神經迴路會被不斷強化，讓這個行為變得越來越自動化、難以察覺，也更難改變。
（相關文章：《Rewire 神經可塑性》閱讀心得：陪伴我 20 年的壞朋友，終於可以說再見了）
這就是為什麼我們經常追求那些「不利己」的事（例如高壓工作、有毒關係等），因為我們的身體只熟悉這程度的壓力，所以渴望一再經歷它。
難怪我常會因為別人的某個表情、動作、文字… 跟平常不太一樣，就開始胡思亂想是不是我又做錯了什麼、惹誰生氣了…。
🌷如何脫離討好模式？
一、接納負面情緒
說到「負面情緒」，你的腦袋中冒出哪些感受？
呼吸困難？胸口悶悶脹脹的？喉嚨緊緊卡卡的？… 這些生理反應，是不是讓你很想逃避？
其實負面情緒是一群面惡心善的傢伙（如果你看過《哈利波特》，可以把他們想像成書中的石內卜教授 XD）。
所謂的「負面」是指會讓身體不舒服，並不代表他們都是壞蛋。
例如：
「害怕」能幫助我們逃離危險。當我們感受到危機、不確定時，它能幫助身體啟動生存模式，賦予我們能力去應對和避開危機。
「生氣」是一個能讓人獲得控制感的情緒。當你的界線被侵犯、價值觀被挑戰時，你會感受到憤怒。它讓我們發現自己最在乎哪些事。
「悲傷」往往在失去某些重要的人、事、物時出現，它讓我們看見自己真正珍視的是什麼。
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療癒的過程，就是在緩慢且安全的環境中，逐漸增加承受不適的能力，並學會辨識它的真實面貌──那只是「不舒服」，你還是可以過得很好。
當你開始接納「負面情緒」這群面惡心善的朋友，你也會漸漸聽懂他們真正想跟你說的話。
可以用以下三個步驟，看清自己當下的狀態：
- 辨認這個情緒是什麼，說出它的名字：幫「情緒命名」能降低杏仁核的過度反應，讓前額葉皮質重新參與調節，恢復理性思考。
- 感覺一下，它帶給你的身體哪些感受：試著只觀察，不做批判或評論，允許它們在體內流動（這正是後面會提到的自我慈悲的基礎）。
- 問自己：「這個情況為什麼讓我不舒服？」「下次我可以怎麼做？」並記錄下來：當「想法」被轉換成「文字」時，能幫助我們從情緒中抽身，用更客觀的視角看清事實，脫離反芻思考的惡性循環。
試圖改變或抹去情緒不會讓它消失，唯有將焦點轉向「如何回應情緒」，才能將控制權交還給自己。
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接下來，我想跟你聊聊這本書中我最喜歡的內容—— 界線。
二、建立明確界線
去年進行《少，但是更好》極簡實踐練習後，我開始建立界線，感覺生活變得更清爽自在。但我對於「界線」的理解依然模糊。
直到最近讀完《你在生我的氣嗎》，我才知道：原來界線不只是自我保護的工具，它還能讓人與人之間的相處更自在。
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心理學中的界線，是指個體為了保護自我空間、情緒、需求與價值，在心智上設定的「底線」或「原則」。
它能明確區分出「我」和「他人」，幫助個體做到課題分離，辨識出哪些要求是可以接受、哪些是需要拒絕的，進而維持健康的人際關係。
書中提供三個步驟，幫助我們「建立並維護界線」：1. 辨識自身感受與需求（內在）→ 2. 如實表達自身需求（外在）→ 3. 維持界線（內外兼具）
- 辨識自身感受與需求：暫停一下，轉向內在問問自己：「現在浮現的是什麼情緒？」「如果我有權決定，會想怎麼做？」
- 如實表達自身需求：用真誠、清楚簡潔的語句表達，避免輕描淡寫或過於卑微（例如：如果不行也沒關係、對不起老是造成你麻煩）。
- 維持界線：當類似情境發生時，回到前面兩個步驟，進行自我檢視。如果一樣輕鬆自在，就繼續維持相同做法；如果感覺不太舒服，就進行調整。
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界線，意謂著認識自己與自我的需求。
當一個人足夠了解自己，才有能力幫自己設定適合的界線。
書裡舉了兩個蠻具體的例子：
- 當你發現伴侶的說話聲音越來越大，你們快吵起來時：有明確界線的人，會用平穩冷靜的語氣告訴對方「等你不再大聲說話時，我再繼續和你對話。」不會用情緒性的字眼反擊，更不會朝著對方大吼。
- 如果某人常在你上班正忙時打電話過來，你覺得備受打擾：清楚自身界線的人，會告訴對方「我上班時無法接電話，因為我需要專心工作。」或是「我要等到午休時間才有辦法回電。」而不是只草草說一句「別在我上班的時候打電話來。」
界線是橋梁，不是高牆，它能為可長可久的人際關係創造空間。
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小時候常聽師長們說要「嚴以律己、寬以待人」。我把這句話奉為圭臬，卻從未深刻理解它的箇中含義（在有明確界線的前提下）。
我常因為犯下一點小錯誤，就把自己罵得一文不值。甚至連體重都容不得一絲誤差… 如果早上量體重發現比昨天多了一點，就彷彿今天考試不及格。
弔詭的是，如此嚴格要求自己的我，卻對他人異常寬容。
發現同事沒把該做的事情做好，會跟自己說：「算了！我自己來就好。」也常常一口答應讓身體更疲勞的換班。
表面上是好好小姐的我，其實內心深處總是裝滿了怨懟、不滿、委屈… 各種負面情緒。
真正的同理心需要界線。 沒有界線的同理心很容易變成自我背叛。
我還以為我是「慈悲為懷」，事實上我是在「自我背叛」。
因此，除了「接納情緒」與「建立界線」之外，最後我想分享的是脫離討好反應的最後一塊拼圖——「自我慈悲」。
三、 學習自我慈悲
自我慈悲（Self-Compassion）一辭是由心理學家克莉絲汀．聶夫（Kristin Neff）提出，是指在遭遇失敗、痛苦或感到不足時，像對待一個你深愛的朋友那樣，給予自己溫柔與理解。
它的三個核心元素，分別為：
1. 正念覺察（Mindfulness）：不過度放大痛苦，也不壓抑它。承認「我現在很痛苦」，不帶評判地與這個感受同在。
2. 共同人性（Common Humanity）：提醒自己：受苦、犯錯、感到不夠好，是人類共有的經歷，不是只有你一個人這樣。
3. 自我善意（Self-kindness）：在批評和嚴苛之外，選擇用溫暖和理解對待自己。
具體的練習方式，包含：
- 當你犯錯或感到痛苦時，試著問自己：「如果我最好的朋友遇到這件事，我會對他說什麼？」然後把那些話對自己說出來。
- 把手放在心上，感受手的溫度。這個簡單的動作會啟動身體的安撫系統。
- 改寫內心的批判聲音： 當內心說「你真的太失敗了」，試著翻譯成「這件事讓你很受傷，這很正常。」
- 以一個充滿慈悲的旁觀者角度，寫信給正在掙扎的自己。
- 進行慈愛冥想（Loving-kindness Meditation）：這是正念減壓法（MBSR，Mindfulness-Based Stress Reduction） 的其中一種練習。
（相關文章：《八週正念減壓線上課》學習心得）
當中的「慈愛冥想」，在我今年最沮喪的時刻，拯救了我。這段經歷還蠻違反我的直覺：
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表情符號事件後不久，我跟朋友起了衝突。
氣頭上，我發現書中「面對衝突」的章節根本是救命稻草！於是試著讓自己冷靜下來，讀完整個章節，並運用裡頭教的步驟與朋友真誠道歉、懇切溝通。
朋友溫暖收下了道歉，當下真的以為：之後就能像以前一樣，繼續為彼此加油打氣、分享生活中的美好。結果，事情並不是想像中那樣—— 那天之後，她開始不讀不回訊息，也悄悄取消追蹤了 IG。
我難過、自責、食不下嚥，哭了好幾天。在那段極度悲傷的日子裡，突然想起每天都在聽的正念音檔，其中有一個叫「慈愛冥想」的練習，據說有助於培養慈悲心。於是告訴自己：只要又想哭，就打開它。
一次一次練習下來，心裡那個解不開的結，慢慢鬆了。
療癒之路，從放下非黑即白的思維開始。
事發後第五天的清晨，腦袋裡突然浮現一個念頭：「全有全無之間，其實有一個中間地帶。」接著領悟到：「不聯絡，不代表就不再是朋友。」那一刻，感受到一種前所未有的平靜、自在、放鬆。
於是我把先前就想回寄的年節禮品打包好、寄了出去。這麼做，不是為了期待什麼回應，只是真心想謝謝她這段日子的鼓勵、協助與陪伴，也想祝福她：往後每一天，都能平安、健康、幸福、快樂。
自我慈悲不是自憐，也不是放棄標準——它是在你跌倒時，能扶自己起來、繼續走的能力。
🌷讀完這本書，我才明白「好好小姐」有多累
和別人的關係是與自己內心的距離。
當我不再要求自己事事完美，我也開始對別人有了真正的慈悲。
感謝《你在生我的氣嗎》，讓我在 40 歲的現在，終於找到內耗元兇，也學到了治癒自己的方法。
真心覺得作者根本金句大師—— 閱讀時，有時候好像被雷打到；但更多時候，是被她的文字牢牢接住。
好笑的是，這讓我寫閱讀心得時變得相當為難，因為太多喜歡的梗，實在難以取捨，甚至差點就要放棄發文了。XD
推薦這本好書給跟我一樣心思細膩的你♥️
➡️ 實踐模版：Janey 推薦- MBSR 練習音檔
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